건강
하루 7,000~8,000보를 걸으세요
하루 5,800보를 걷는 사람은 3,500보만 걷는 사람보다 관찰기간 사망 가능성이 약 40%, 7,800보는 약 45% 낮았습니다. 더 걸으면 조금 더 낮아지지만 일정 수준 뒤에는 효과가 더 커지지 않습니다. 60세 이상은 6,000~8,000보면 충분합니다.
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내 일상, 나만의 속도
몸을 서서히 해치는 위험 줄이기
목차를 따라 읽으며 필요한 노력과 효과, 적용 조건을 살펴보세요.
이 장의 소개 읽기
이 장에는 전체 사망률에 영향이 크거나 근거가 탄탄한 만성 위험만 담았습니다. 비용 대비 효과가 높은 순서입니다. 일부 항목의 ‘무작위 시험’은 사람을 무작위로 두 집단에 배정해 비교했다는 뜻이며 가장 믿을 만한 결과입니다. 나머지는 집단을 배정하지 않고 추적·기록한 관찰연구입니다. 이런 연구의 HR·RR 같은 위험비에는 원래 집단 간 차이와, 먼저 병이 생겼기 때문에 행동을 바꾼 역인과가 섞여 있습니다. 따라서 수치는 방향과 대략적인 크기를 보여 줄 뿐, 그대로 하면 그만큼 위험이 줄어든다는 뜻은 아닙니다.
더 나은 일상을 위한 조언
나에게 맞는 것만 골라 보세요.⌘ K
건강
금연은 빠를수록 좋습니다
흡연자는 비흡연자보다 평균 10년 이상 짧게 삽니다. 40세 전에 끊으면 계속 피울 때 생기는 추가 사망 위험의 약 90%를 없앨 수 있습니다. 일찍 끊을수록 되찾는 수명이 큽니다.
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건강
집과 차 안에서 담배를 피우지 말고, 손님에게도 실내 금연을 부탁하세요
간접흡연으로 세계에서 연간 약 60만 명이 사망하며 그중 거의 30%는 어린이입니다. 장기간 노출된 사람의 고혈압·심장병·뇌졸중 위험은 대략 30%씩 높습니다. 집에서의 노출이 집 밖의 노출보다 더 해롭습니다.
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건강
참기만 하지 말고 금연약의 도움을 받으세요. 성공률이 두 배 이상이 될 수 있습니다
참기만 해서는 대부분 금연에 실패합니다. 바레니클린군의 성공률은 위약군의 두 배가 넘습니다. 니코틴 패치·껌 같은 대체요법은 약을 쓰지 않을 때보다 성공률이 약 50% 높습니다. 패치와 껌을 함께 쓰면 단독 사용보다 20% 이상 더 높아집니다.
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금연일을 정하고 그날 완전히 끊으세요
매일 몇 개비씩 줄이다가 끊으려는 사람이 많습니다. 그러나 6개월째 금연을 유지한 비율은 정한 날 완전히 끊은 집단 22%, 점차 줄인 집단 15.5%였습니다. 날짜를 정하고 그날 끊으세요.
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건강
금연클리닉을 찾거나, 중국에서는 12320에 지역 금연 서비스를 문의하세요
약과 정기적인 상담은 서로 다른 도움이며 함께 할 때 가장 효과적입니다. 약을 먹으면서 전담자의 추적 지원을 받으면 짧은 조언만 들은 경우보다 성공률이 거의 두 배입니다. 전화도 도움이 됩니다. 상담원이 다시 전화해 주는 금연 상담은 성공률을 20~30% 더 높일 수 있습니다.
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건강
다른 방법으로 금연하지 못했다면 전자담배를 고려할 수 있지만, 비흡연자는 시작하지 마세요
니코틴 전자담배로 바꾼 경우 니코틴 패치보다 금연 성공자가 약 60% 많다는 결론은 신뢰도가 높습니다. 하지만 무해하지 않으며 장기 안전성 자료는 아직 없습니다. 원래 담배를 피우지 않는 사람에게는 이익이 없습니다.
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설탕 든 음료를 피하세요. 대체감미료 음료로 바꾸는 것만으로 해결됐다고 보기는 어렵습니다
하루 두 병 이상 단 음료를 마신 사람의 관찰기간 사망 가능성은 거의 마시지 않은 사람보다 약 20%, 하루 한두 병은 10% 이상 높았습니다. 제로 음료로 바꾼 이익도 관찰되지 않았습니다. 하루 두 잔 이상 대체감미료 음료를 마신 사람은 약 25% 높았습니다.
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빈랑을 씹지 마세요
빈랑을 씹은 사람은 관찰기간 사망 가능성이 약 20%, 당뇨병·대사증후군 위험이 거의 50% 높았습니다. 구강암·식도암 위험은 여기에 별도로 더해집니다.
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집에서 쓰는 소금을 저나트륨 칼륨 소금으로 바꾸세요
뇌졸중 경험자 또는 60세 이상 고혈압 환자가 저나트륨 소금으로 바꾸면 약 5년간 사망 위험이 12%, 뇌졸중이 14% 낮았습니다.
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꼼꼼히 양치하고 매일 치아 사이를 닦으며, 빠진 치아는 제때 치료하세요
매일 치실이나 치간칫솔을 쓰는 사람은 관찰기간 사망 가능성이 약 10% 낮았습니다. 치아가 전혀 없는 노인은 약 90%, 남은 치아가 20개 미만인 노인은 약 두 배 높았습니다.
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고혈압·이상지질혈증 약은 처방대로 꾸준히 먹고 임의로 끊지 마세요
혈압을 10 mmHg 낮추면 사망 위험은 약 13%, 뇌졸중은 약 27% 낮아집니다. 스타틴으로 LDL 콜레스테롤을 1단위 낮추면 사망 위험이 약 10% 줄어듭니다. 제때 약을 먹은 사람의 사망 위험은 자주 빼먹는 사람보다 약 30~45% 낮았습니다.
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건강
밤마다 7시간 안팎으로 자고, 취침·기상 시간을 일정하게 유지하세요
장기간 7시간보다 적게 자는 사람의 관찰기간 사망 위험은 약 10% 높았습니다. 수면 시간이 불규칙할수록 위험이 높았고, 규칙적인 사람은 가장 불규칙한 사람보다 20~거의 50% 낮았습니다. 수면의 규칙성이 길이보다 사망 위험을 더 잘 예측했습니다.
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빠르게 걷기 같은 중강도 운동을 주당 150~300분 하세요
일주일에 150~300분 빠르게 걷는 사람은 운동하지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 30% 낮았습니다. 권장량에 못 미쳐도 약 20% 낮았습니다. 최소량의 3~5배에서 약 40% 감소로 효과가 가장 컸고, 더 늘려도 추가 감소는 없지만 해롭지도 않았습니다.
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라켓 운동을 주 3회, 한 번에 45분 해 보세요
테니스·배드민턴·탁구를 즐기는 사람은 하지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 절반, 심혈관 사망은 약 56% 낮았습니다. 수영은 약 28% 낮았습니다. 이 자료에서는 달리기·축구의 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.
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계단 오르기나 급히 걷기 같은 짧고 힘든 활동을 하루 4~5분 모으세요
평소 따로 운동하지 않는 사람도 하루 세 번, 1~2분씩 힘을 쓰는 활동을 하면 전혀 없는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 40%, 심혈관 사망은 거의 절반 낮았습니다. 계단 오르기나 급히 걸어가는 활동이 여기에 해당합니다.
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근력운동을 주당 30~60분 하세요
주당 30~60분 근력운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 10~20% 낮았습니다. 더 많이 한다고 추가 효과가 나타나지는 않았습니다. 근력과 유산소 운동을 함께 하는 것이 가장 좋았습니다.
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오래 앉아 있지 말고 중간중간 일어나 움직이세요
가장 오래 앉는 사람의 관찰기간 사망 위험은 가장 적게 앉는 사람의 2.6배였습니다. 한 번에 오래 앉는 것에도 별도 연관성이 있었습니다. 다만 하루 60~75분 중강도 활동을 하면 오래 앉기에 따른 추가 위험은 거의 상쇄됐습니다.
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햄·베이컨·소시지·런천미트 같은 가공육을 줄이세요
햄·베이컨·소시지를 가장 많이 먹는 사람은 가장 적게 먹는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 20% 높았습니다. 매일 가공육을 1회분 더 먹는 경우도 약 20% 높았습니다.
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술은 적게 마시거나 마시지 마세요
주당 순알코올 100g을 넘으면 마실수록 수명이 짧았습니다. 100g은 맥주 약 2.5L입니다. 40세 때 주당 100~200g을 마시는 사람은 기대수명이 약 반년, 200~350g은 1~2년, 350g 초과는 4~5년 짧았습니다. 전체 건강을 고려한 가장 유리한 양은 0입니다.
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매일 술을 마시고 끊으면 손이 떨리거나 가슴이 두근거리는 사람은 혼자 갑자기 끊지 마세요
매일 많이 마시던 사람이 갑자기 끊으면 금단이 생깁니다. 가벼우면 떨림·발한·두근거림·불면, 심하면 경련이나 진전섬망이 생기며 생명을 위협하는 응급상황입니다. 노르웨이 3만 명 이상 추적연구에서 진전섬망 경험 집단은 이후 해마다 8%가 사망했습니다. 끊으려면 먼저 병원에서 하루 음주량을 정확히 말하세요.
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술을 줄이려면 일주일 음주량을 먼저 기록하고 의사와 짧게 상담하세요
의사가 몇 분 동안 음주량과 위험을 살펴보고 목표를 정해 주면 1년 뒤 주당 순알코올 섭취가 평균 20g, 맥주 약 0.5L 줄었습니다. 더 오래 상담해도 추가 이익은 없었습니다. 이미 조절이 어려운 사람에게는 해외에서 효과가 입증된 약 두 종류가 있으며, 약 12명을 치료하면 한 명이 추가로 과음 재발을 피하는 정도입니다.
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하루에 견과류 한 줌을 드세요
견과류를 자주 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 20% 낮았습니다. 주 1회만 먹어도 약 10% 차이가 나타났으며 하루 한 줌에서 가장 뚜렷했습니다.
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붉은 고기 일부를 생선이나 가금육으로 바꾸세요
가공육·붉은 고기를 주당 2회분 더 먹으면 관찰기간 사망 위험이 약 3% 높았습니다. 같은 양의 생선·가금육에서는 증가가 나타나지 않았습니다. 이 장에서는 효과가 작은 편이므로 편하게 바꿀 수 있을 때 바꾸되 지나치게 애쓸 일은 아닙니다.
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흰쌀·정제 밀가루 일부를 통곡물로 바꾸세요
통곡물을 하루 90g 더 먹는 사람은 관찰기간 사망 위험이 약 17% 낮았습니다. 90g은 약 3회분입니다. 하루 약 200g까지도 위험이 계속 낮아졌습니다.
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일주일에 세 번 이상 차를 마셔 보세요
차를 마시는 습관이 있는 사람은 관찰기간 사망 위험이 약 15% 낮았습니다. 50세부터 계산하면 기대수명은 평균 1.26년, 심혈관질환 없이 사는 기간은 1.41년 길었습니다.
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설탕이나 크림 토핑 없이 커피를 하루 3~4잔 마시는 습관을 고려할 수 있습니다
하루 3~4잔의 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 17% 낮았습니다.
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과일과 채소를 하루 5회분, 약 400g 드세요
하루 과일·채소 200g을 더 먹는 사람은 관찰기간 사망 위험이 약 10% 낮았습니다. 하루 5회분은 2회분보다 약 13% 낮았으며 더 먹어도 추가 감소는 없었습니다.
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과자·즉석면·케이크·즉석식품 같은 초가공식품을 줄이세요
초가공식품을 가장 많이 먹는 사람은 가장 적게 먹는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 20%, 심혈관 사망은 약 50% 높았습니다. 다만 근거의 확실성은 낮으므로 수치를 그대로 받아들이면 안 됩니다.
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조리와 난방에 석탄·장작 대신 전기나 가스를 쓰세요
석탄·장작으로 요리하는 사람의 관찰기간 사망 위험은 약 10%, 난방에 쓰는 사람은 약 14% 높았습니다. 전기·가스로 전환한 사람은 계속 고체연료를 쓰는 사람보다 13~33% 낮았습니다.
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뜨거운 차·국·커피는 조금 식혀 드세요
매우 뜨거운 차를 마시는 사람의 식도암 오즈는 미지근한 차를 마시는 사람의 약 8배, ‘뜨거운’ 정도도 약 2배였습니다. 따른 뒤 2분 안에 마시면 4분 이상 기다린 경우의 약 5배였습니다.
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낮에는 잠깐 밖에 나가 햇빛을 쬐세요
의도적으로 햇빛을 피한 여성은 가장 많이 쬔 여성보다 기대수명이 0.6~2.1년 짧았습니다. 비흡연자라도 햇빛을 피하면 가장 많이 쬔 흡연자와 기대수명이 비슷했습니다.
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BMI는 20~25를 목표로 하고, 과체중이라면 감량하세요
사망 위험은 BMI 20~25에서 가장 낮았습니다. 27.5~30은 약 20%, 30~35는 약 45% 높고 35~40은 거의 두 배였습니다. 동아시아인은 과체중에 더 민감해 BMI가 5 높을 때 위험이 약 40% 높았습니다.
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일주일에 네 번 넘게 고추를 먹는 습관을 고려할 수 있습니다
고추를 주 4회 넘게 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 23%, 심혈관 사망은 약 3분의 1 낮았습니다.
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우유나 요구르트를 하루 1~2회분 드세요
하루 2회분 넘게 우유·요구르트를 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 17% 낮았습니다.
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달걀을 끊을 필요는 없지만, 매일 3~4개씩 먹지는 마세요
하루 전란 반 개를 더 먹는 사람은 관찰기간 사망 위험이 약 7% 높았습니다. 그 양을 흰자·생선·가금육·견과류로 대체하면 여러 사망 위험이 낮았습니다. 달걀을 끊으라는 뜻이 아니라 매일 3~4개씩 먹지 말라는 뜻입니다.
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여건이 된다면 샤워만 하지 말고 욕조 목욕도 고려하세요
거의 매일 욕조 목욕을 하는 사람은 주 2회 미만인 사람보다 심혈관 사건 위험이 약 28%, 뇌출혈은 약 46% 낮았습니다.
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낮잠은 30분 이내로 하고 1시간을 넘기지 마세요. 매일 1~2시간 자야 버틸 수 있다면 원인을 확인하세요
낮잠이 1시간 이내인 사람은 사망·만성질환 위험이 높지 않았고 인지기능도 더 좋았습니다. 1시간을 넘기면 관상동맥질환 위험이 약 30%, 당뇨병·비만은 약 20% 높았습니다. 30분 뒤 알람을 맞추세요. 매일 1~2시간을 자야 버틸 정도라면 몸 상태를 확인할 신호입니다.
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밤잠이 부족했다면 다음 날 밤 바로 보충하고, 주말까지 미루지 마세요
잠이 부족한 뒤 다음 밤에 보충하지 않은 사람은 규칙적으로 자는 사람보다 사망 위험이 약 15%, 부족량이 크면서 보충하지 않은 사람은 약 42% 높았습니다. 보충한 집단에서는 뚜렷한 증가가 나타나지 않았습니다. 늦게 잤다면 다음 날 밤 일찍 누우세요.
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야간근무 기간이 길수록 심혈관 위험이 커집니다. 가능하다면 일찍 근무를 바꾸세요
야간근무자는 비야간근무자보다 심혈관질환이 약 13%, 심혈관 사망이 약 27% 많았습니다. 5년 더 근무할 때마다 심혈관질환이 약 7% 더 많았습니다. 누적 연수를 고려해 가능하면 일찍 전환하세요. 야간근무의 발암 근거는 흔히 알려진 말보다 약합니다.
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중국에서는 SC 생산허가 번호가 있는 포장 식용유를 사고, 영세 작업장의 벌크 자가착유 땅콩기름은 피하세요
땅콩에 습기와 곰팡이가 생기면 명확한 발암물질인 아플라톡신이 생겨 주로 간을 해칩니다. 광저우에서 영세 작업장 관리를 강화한 뒤 자가착유 기름을 자주 먹는 주민의 간기능 이상이 약 35% 줄었습니다. 광시의 임신부 연구에서는 자가착유 땅콩기름 섭취자의 저체중아 출산 위험이 약 90%, 조산이 약 80% 높았습니다.
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조리에는 돼지기름·버터 대신 식물성 기름을 쓰세요. 종류를 번갈아 살 필요는 없고 아마씨유의 심장 보호효과도 기대하지 마세요
돼지기름·버터 같은 포화지방을 줄이고 식물성 기름으로 바꾸면 심장병·뇌졸중 같은 사건은 약 17% 줄었지만 전체 사망 위험은 달라지지 않았습니다. 대두유·옥수수유·유채유를 번갈아 쓴다고 차이가 난다는 근거는 없습니다. 아마씨유를 많이 먹어도 관상동맥질환 위험 감소는 나타나지 않았습니다.
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