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1 日 7000～8000 歩を目指す
1 日 5800 歩の人は 3500 歩の人より同期間の死亡リスクが約 4 割低く、7800 歩では約 45% 低くなりました。それ以上でも下がりますが、一定の歩数で頭打ちになります。60 歳以上は 6000～8000 歩が目安です。
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あなたの暮らし、あなたのペース
長い時間をかけて体を損なわない
各章で、必要な負担と効果、適用条件を確かめましょう。
この章のはじめに
この章は、全死亡率への影響が大きい慢性リスクと、根拠が確かな慢性リスクを扱い、費用対効果の高い順に並べています。「無作為化試験」は、人を無作為に二つの群に分けて比べる、最も信頼しやすい方法です。それ以外の数字は、割り付けをせず追跡・記録する研究に由来します。そこでの HR、RR などには、もともとの集団の違いと、病気になったため行動を変えたという逆の因果が混じります。数字は関連の方向とおよその大きさを示すもので、実行すれば同じだけリスクが下がるという意味ではありません。
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禁煙する。早ければ早いほどよい
喫煙者の寿命は非喫煙者より平均 10 年以上短くなります。40 歳より前にやめれば、吸い続けることで増える死亡リスクの約 9 割を取り除けます。早くやめるほど取り戻せる時間が増えます。
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家や車では吸わず、来客にも家の中では吸わないでもらう
世界では他人の煙により年間約 60 万人が死亡し、3 割近くは子どもです。長期の受動喫煙では高血圧、心疾患、脳卒中のリスクがそれぞれ約 3 割高くなります。家庭内の曝露は家庭外より害が大きくなっています。
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禁煙は我慢だけに頼らず、まず薬を相談する。成功率は 2 倍以上になることもある
我慢だけでは多くの人がやめられません。バレニクリンの成功率はプラセボの 2 倍以上、パッチやガムなどのニコチン代替療法は薬なしより約 5 割高くなります。パッチとガムを併用すると、さらに 2 割以上上がります。
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禁煙開始日を決め、その日に一度にやめる。まず徐々に減らす方法に頼らない
少しずつ減らしてゼロにしようとする人は多いですが、6 か月後も禁煙できていた割合は、決めた日に一度にやめた群で 22%、徐々に減らした群で 15.5% でした。開始日を決め、その日にやめます。
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禁煙外来を受診するか、中国の 12320 で地域の禁煙支援を尋ねる
薬と「定期的に気にかけてくれる人」は別の支えで、組み合わせが最も有効です。服薬しながら担当者が継続支援する人の成功率は、短い助言だけの場合のほぼ 2 倍でした。電話による支援も有効で、相談先からの折り返しによる継続支援は成功率をさらに 2～3 割高めます。
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それでも禁煙できない場合に電子たばこを検討する。もともと吸わない人は始めない
ニコチン入り電子たばこへの切り替えでは、ニコチンパッチより禁煙成功者が約 6 割多いという確かな結果があります。ただし無害ではなく、長期使用の安全性データはまだありません。非喫煙者が使う利益はありません。
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砂糖入り飲料をやめる。「ゼロシュガー」に替えるだけで解決とは限らない
甘い飲料を毎日 2 本以上飲む人は、ほとんど飲まない人より同期間の死亡リスクが約 2 割高く、1～2 本でも 1 割以上高くなりました。人工甘味料飲料への変更の利益も確認されず、毎日 2 杯以上では約 4 分の 1 高くなっていました。
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ビンロウをかまない
ビンロウをかむ人は、かまない人より同期間の死亡リスクが約 2 割、糖尿病やメタボリック症候群のリスクが約 5 割高くなります。口腔がんや食道がんのリスクはそれとは別にあります。
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家の塩を、カリウムを含む減塩塩に替える
脳卒中の既往がある人、または 60 歳以上で高血圧の人が減塩塩に替えると、5 年間の死亡リスクが約 12%、脳卒中が約 14% 低下しました。
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丁寧に歯を磨き、歯間を毎日清掃し、失った歯は早めに補う
毎日フロスや歯間ブラシを使う人は同期間の死亡リスクが約 1 割低く、歯をすべて失った高齢者は約 9 割高くなりました。残る歯が 20 本未満の人では約 2 倍でした。
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高血圧・脂質異常症の薬は医師の指示どおり続け、自己判断でやめない
血圧が 10 mmHg 下がると死亡リスクは約 13%、脳卒中は約 27% 下がります。スタチンで LDL コレステロールを 1 単位下げると死亡リスクは約 1 割下がります。定期的に服薬する人は飲み忘れの多い人より死亡リスクが 3～4.5 割低くなっています。
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1 晩 7 時間ほど眠り、寝起きの時刻をそろえる
長期に 7 時間未満の人は同期間の死亡リスクが約 1 割高く、生活時刻が乱れるほど高くなります。最も規則的な人は最も不規則な人より 2 割～約 5 割低く、睡眠時間より規則性の方が死亡リスクの予測に役立ちました。
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週に合計 150～300 分の中強度運動をする。速歩でよい
週 150～300 分速歩する人は、運動しない人より同期間の死亡リスクが約 3 割低く、推奨量に届かなくても約 2 割低くなります。下限の 3～5 倍で約 4 割低下し、そこから先は追加の低下も害も見られませんでした。
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ラケットスポーツを週 3 回、1 回 45 分行う
テニス、バドミントン、卓球をよくする人は、しない人より同期間の死亡リスクが約半分、心血管死亡が約 56% 低くなりました。水泳は約 28% 低く、ランニングとサッカーはこのデータでは差が分かりませんでした。
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階段や急ぎ足など、短い強めの動きを 1 日 4～5 分積み重ねる
普段運動しない人でも、1～2 分の強めの動きを 1 日 3 回行う人は、まったくない人より死亡リスクが約 4 割、心血管死亡がほぼ半分低くなりました。階段や急いで歩くような動きです。
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筋力トレーニングを週 30～60 分行う
週 30～60 分の筋トレをする人は、しない人より同期間の死亡リスクが 1～2 割低くなりました。さらに長くしても追加の利益は見られず、有酸素運動との併用が最も良好でした。
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座り続けず、ときどき立って動く
最も長く座る人の死亡リスクは、最も短い人の 2.6 倍でした。1 回に長く座り続けることにも別の関連があります。ただし毎日 60～75 分の中強度活動があれば、座位による上乗せリスクはほぼ相殺されました。
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加工肉を控える。ハム、ベーコン、ソーセージ、ランチョンミートが対象
ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉を最も多く食べる人は最も少ない人より死亡リスクが約 2 割高く、1 日 1 回分増えることにも約 2 割の上昇がありました。
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飲酒を減らすか、飲まない
純アルコールが週 100 g を超えると、量が多いほど寿命が短くなります。100 g はビール約 2.5 L です。40 歳で週 100～200 g の人は約半年、200～350 g は 1～2 年、350 g 超は 4～5 年短くなりました。健康全体で考えると、飲まないことが最も有利です。
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毎日飲み、止めると手が震えたり動悸がしたりする人は、一人で無理に断酒しない
毎日大量に飲む人が突然止めると離脱が起きます。軽い場合は震え、汗、動悸、不眠、重い場合はけいれんや振戦せん妄という致命的な急病になります。ノルウェーの 3 万人以上の追跡で、振戦せん妄の経験者はその後毎年 8% が死亡しました。やめたいときはまず病院で 1 日量を伝えてください。
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飲酒を減らしたいなら、まず 1 週間の量を記録し、医師と数分話す
医師が数分で飲酒量、リスク、目標を一緒に確認すると、1 年後には平均で週の純アルコール量が 20 g、ビール約 0.5 L 分減りました。長く話しても追加利益はありませんでした。止められない人には国外で有効性を示した薬が二つあり、約 12 人の治療で 1 人多く、大量飲酒に戻ることを防げます。
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毎日ひとつかみのナッツを食べる
ナッツをよく食べる人は、食べない人より死亡リスクが約 2 割低くなりました。週 1 回でも約 1 割の差があり、毎日ひとつかみで最も明瞭でした。
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赤肉の一部を魚や鶏肉などに替える
加工肉や赤肉が週に 2 回分多いと死亡リスクは約 3% 高く、同じ量の魚や家禽肉では上昇が確認されませんでした。この章では小さな効果なので、無理せず選べるときに替える程度でよいでしょう。
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白米や精白小麦の一部を全粒穀物に替える
全粒穀物が 1 日 90 g 多い人は死亡リスクが約 17% 低くなりました。90 g は約 3 回分で、1 日約 200 g まではさらに下がっていました。
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週 3 回以上お茶を飲む
習慣的にお茶を飲む人は死亡リスクが約 15% 低く、50 歳からの平均余命が 1.26 年、心血管疾患にならずに過ごす期間が 1.41 年長くなりました。
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コーヒーを 1 日 3～4 杯、砂糖やクリームのトッピングを加えず飲む
1 日 3～4 杯の人は、飲まない人より同期間の死亡リスクが約 17% 低くなりました。
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果物と野菜を 1 日 5 回分、約 400 g 食べる
果物・野菜が 1 日 200 g 多いと死亡リスクは約 1 割低く、5 回分食べる人は 2 回分の人より約 13% 低くなりました。それ以上では低下しませんでした。
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超加工食品を控える。ポテトチップス、即席麺、菓子パン、調理済み食品など
超加工食品の最多摂取群は最少群より死亡リスクが約 2 割、心血管死亡が約 5 割高くなりました。ただし根拠の確実性は低いと評価され、数字は割り引いて読むべきです。
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調理と暖房の石炭・薪を、電気やガスに替える
石炭や薪で調理する人は死亡リスクが約 1 割、暖房に使う人は約 14% 高くなりました。すでに電気やガスへ替えた人は使い続ける人より 13～33% 低くなりました。
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熱い飲み物は少し冷ましてから。熱々のお茶、スープ、コーヒーを飲まない
非常に熱いお茶を飲む人の食道がんリスクは温かいお茶の人の約 8 倍、「熱い」だけでも約 2 倍でした。注いで 2 分未満で飲む人は、4 分以上待つ人の約 5 倍でした。
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日中は外へ出て日の光を浴びる。一日中暗い室内にこもらない
意識的に日光を避ける女性は、最もよく浴びる女性より平均余命が 0.6～2.1 年短くなりました。日光を避ける非喫煙者の余命は、最もよく浴びる喫煙者と同程度でした。
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BMI を 20～25 に保ち、過体重なら減量する
死亡リスクが最も低いのは BMI 20～25 でした。27.5～30 で約 2 割、30～35 で約 45% 高く、35～40 ではほぼ 2 倍です。東アジア人は過体重との関連が強く、BMI が 5 高いごとに約 4 割上がりました。
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週 4 回以上トウガラシを食べる
唐辛子を週 4 回以上食べる人は、ほとんど食べない人より死亡リスクが約 23%、心血管死亡が約 3 分の 1 低くなりました。
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牛乳やヨーグルトを毎日 1～2 回分摂る
牛乳やヨーグルトを 1 日 2 回分を超えて摂る人は、摂らない人より死亡リスクが約 17% 低くなりました。
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卵をやめる必要はないが、毎日 3～4 個は食べない
全卵が 1 日半個多い人は死亡リスクが約 7% 高く、その半個を卵白、魚、家禽肉、ナッツに替えると各死因のリスクは低くなりました。やめる必要はなく、毎日 3～4 個を避けるという話です。
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できるならシャワーだけでなく湯船につかる
ほぼ毎日入浴する人は、週 2 回未満の人より心血管イベントが約 28%、脳出血が約 46% 少なくなりました。
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昼寝は 30 分以内を目安にし、1 時間を超えない。1～2 時間眠らないと持たないなら原因を調べる
昼寝が 1 時間以内の人は死亡・慢性疾患リスクが上がらず、頭の働きもよくなりました。1 時間超では冠動脈疾患が約 3 割、糖尿病・肥満が約 2 割多くなりました。アラームをかけて 30 分で起きるようにし、毎日 1～2 時間必要なら受診のサインと考えます。
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夜更かしの翌晩には睡眠を補う。週末までためない
短く眠った後、翌晩に補わない人は規則的な人より死亡リスクが約 15%、大幅に不足して補わない人は約 42% 高くなりました。補った人には明確な上昇が見られず、夜更かししたら翌晩は早めに寝ます。
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夜勤が長いほど心血管リスクは高くなる。異動できるなら早めに検討する
夜勤者の心血管疾患は非夜勤者より約 13%、心血管死亡は約 27% 多く、5 年長く働くごとに発症はさらに約 7% 高くなりました。年数で積み重なるので異動できるなら早めに考えます。一方、夜勤の発がんリスクの根拠は一般に言われるほど強くありません。
多めの費用少し時間が必要
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中国では SC 番号のある包装済み食用油を買い、小規模工房のばら売り自家搾り落花生油を避ける
湿ってかびた落花生には、肝臓を主に傷める明確な発がん物質アフラトキシンが生じます。広州の工房規制後、自家搾り油の多食地域では肝機能異常が約 35% 減りました。広西で妊娠中に自家搾り油を使う人は低出生体重児が約 9 割、早産が約 8 割多くなりました。
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ラードやバターを植物油に替える。健康のために油の種類を替え続けたり、亜麻仁油の心臓保護を期待したりする必要はない
ラードやバターの飽和脂肪を減らして植物油に替えると、心疾患・脳卒中などは約 17% 減りましたが、全死亡に差はありませんでした。大豆油、コーン油、菜種油を順番に買うことの違いを示す根拠はなく、亜麻仁油を増やしても心疾患リスクの低下は確認されませんでした。
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