흰쌀·정제 밀가루 일부를 통곡물로 바꾸세요
통곡물을 하루 90g 더 먹는 사람은 관찰기간 사망 위험이 약 17% 낮았습니다. 90g은 약 3회분입니다. 하루 약 200g까지도 위험이 계속 낮아졌습니다.
필요한 것
현미·귀리·통밀은 흰쌀·정제 밀가루보다 조금 비싸며 시간은 더 들지 않습니다. 식감에 차츰 익숙해져야 합니다.
기대할 수 있는 것
관찰연구 메타분석에서 하루 통곡물 90g, 약 3회분 추가는 사망 위험 약 17% 감소와 관련됐습니다(RR 0.83). 이익은 하루 210~225g까지 이어졌습니다. 다른 메타분석은 하루 1회분 추가마다 약 8% 감소를 보고했습니다(RR 0.92).
적용 조건과 주의 사항
모두 바꿀 필요는 없습니다. 절반만 바꿔도 이익이 큰 구간에 들어갑니다. 관찰연구이며 통곡물 섭취자는 원래 더 건강한 편이라 숫자가 과장될 수 있습니다. 연구 간 결과 차이도 큽니다(I² 83%; 높을수록 결과의 불일치가 큽니다).
연구와 참고 자료
Aune D 외 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716 ; Schwingshackl L 외 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148