건강과 장수조언 42 · 읽는 데 4분

조리에는 돼지기름·버터 대신 식물성 기름을 쓰세요. 종류를 번갈아 살 필요는 없고 아마씨유의 심장 보호효과도 기대하지 마세요

근거 A등급비용 대비 효과: 보통논쟁 있음

쉽게 말하면

돼지기름·버터 같은 포화지방을 줄이고 식물성 기름으로 바꾸면 심장병·뇌졸중 같은 사건은 약 17% 줄었지만 전체 사망 위험은 달라지지 않았습니다. 대두유·옥수수유·유채유를 번갈아 쓴다고 차이가 난다는 근거는 없습니다. 아마씨유를 많이 먹어도 관상동맥질환 위험 감소는 나타나지 않았습니다.

돈비용 없음

시간간편하게

노력약간의 노력

필요한 것

추가 비용은 없습니다. 대부분의 가정은 이미 식물성 기름을 주로 씁니다. 돼지기름으로 볶거나 밥에 비벼 먹는 입맛을 바꾸는 것이 어렵습니다.

기대할 수 있는 것

Cochrane은 최소 2년 지속된 무작위 시험 15개·56,675명을 합산했습니다. 포화지방을 줄이면 전체 심혈관 사건은 약 17% 감소했습니다(RR 0.83, 0.70~~0.98). 전체 사망은 거의 같았고(RR 0.96, 0.90~~1.03), 심혈관 사망도 같았습니다(RR 0.95, 0.801.12). 대두유·옥수수유의 주성분인 다중불포화지방으로 대체한 경우와 탄수화물 대체의 효과 차이는 나타나지 않았습니다. 유채유·올리브유의 주성분인 단일불포화지방 대체는 자료가 부족했습니다. 별도 Cochrane 무작위 시험 19개·6,461명 합산에서 오메가6(리놀레산)를 늘린 경우 전체 사망 RR 1.00(0.881.12), 심혈관 사건 RR 0.97(0.811.15)로 이익·해악 모두 뚜렷하지 않았습니다. 세 번째 종설은 무작위 시험 86개·162,796명을 포함했습니다. 아마씨유·들기름의 주성분인 식물성 오메가3를 늘려도 전체 사망 RR 1.01(0.841.20), 관상동맥질환 사건 RR 1.00(0.82~1.22)로 거의 효과가 없었습니다.

적용 조건과 주의 사항

논쟁이 있습니다. 대두유·옥수수유의 많은 오메가6가 염증을 촉진하므로 줄이거나 기름을 바꿔야 한다는 주장이 있습니다. 위 오메가6 무작위 시험에서는 위해가 나타나지 않았지만 저자들은 근거의 질을 낮게 평가했습니다. 전체 사망률은 그대로이고 심혈관 사건이 17% 낮아진 결과에 따라 효과를 ‘중간’으로 둡니다. 어느 기름이든 양은 조절해야 합니다. 중국 식생활 지침은 1인당 조리유 하루 25~30g을 권합니다.

연구와 참고 자료

Hooper L, Martin N, Jimoh OF 외 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3 ; Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS 외 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4 ; Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS 외 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5 ; 중국영양학회(2022). 중국 주민 식생활 지침(2022). 인민위생출판사.