건강과 장수조언 17 · 읽는 데 2분
근력운동을 주당 30~60분 하세요
근거 A등급비용 대비 효과: 보통
쉽게 말하면
주당 3060분 근력운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 1020% 낮았습니다. 더 많이 한다고 추가 효과가 나타나지는 않았습니다. 근력과 유산소 운동을 함께 하는 것이 가장 좋았습니다.
돈비용 없음
시간약간의 시간
노력약간의 노력
필요한 것
맨몸 스쿼트·팔굽혀펴기는 무료입니다. 주 12회, 매회 2030분을 주간 일정에 넣어야 합니다.
기대할 수 있는 것
관찰연구 합산에서 근력운동 참여자는 비참여자보다 사망 위험이 1017% 낮았습니다. 양이 많을수록 좋은 것은 아니었고 주당 약 3060분에서 10~20%로 감소폭이 가장 컸으며 그 이상은 추가 이익이 없었습니다. 근력·유산소 운동을 모두 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람보다 사망 위험이 더 낮았습니다.
적용 조건과 주의 사항
관찰연구이고 운동량도 본인 보고입니다. 지나치게 운동하면 오히려 나빠진다는 부분의 근거는 매우 약하므로 이 때문에 운동량을 제한할 필요는 없습니다. 노인에게는 낙상 예방과 근육 유지라는 이익도 있습니다. 1장을 참고하세요.
연구와 참고 자료
Momma H 외 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061