빠르게 걷기 같은 중강도 운동을 주당 150~300분 하세요
일주일에 150300분 빠르게 걷는 사람은 운동하지 않는 사람보다 관찰기간 사망 위험이 약 30% 낮았습니다. 권장량에 못 미쳐도 약 20% 낮았습니다. 최소량의 35배에서 약 40% 감소로 효과가 가장 컸고, 더 늘려도 추가 감소는 없지만 해롭지도 않았습니다.
필요한 것
무료입니다. 하루 20~45분이며 오래 지속하는 것이 어렵습니다.
기대할 수 있는 것
관찰연구 합산에서 권장 최소량의 12배인 주당 7.515 MET·h, 즉 빠르게 걷기 약 150300분을 하는 사람은 비운동자보다 사망 위험이 약 31% 낮았습니다(HR 0.69). 최소량 미만도 약 20% 낮았고(HR 0.80), 35배는 약 39% 낮아(HR 0.61) 감소폭이 가장 컸습니다. 그 이상에서 더 줄지는 않았으나 위해도 없었습니다(10배 초과 HR 0.69). 신체에 부착해 활동량을 실측하는 가속도계 연구들을 합산한 결과, 중·고강도 활동 최상위 4분의 1은 최하위 4분의 1보다 사망 위험이 약 48% 낮았습니다(HR 0.52).
적용 조건과 주의 사항
11번 하루 7,000~8,000보와 둘 중 하나를 실천하면 됩니다. 관찰연구라는 한계를 기억하세요. 기기 측정 연구들은 추적기간이 짧고 참여자가 고령인 편이어서 이미 아파서 움직이지 못한 경우가 섞입니다. 실제 이익은 위험이 0.52배로 줄어든다는 수치만큼 크지 않을 수 있습니다.
연구와 참고 자료
Arem H 외 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533 ; Ekelund U 외 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570