밤마다 7시간 안팎으로 자고, 취침·기상 시간을 일정하게 유지하세요
장기간 7시간보다 적게 자는 사람의 관찰기간 사망 위험은 약 10% 높았습니다. 수면 시간이 불규칙할수록 위험이 높았고, 규칙적인 사람은 가장 불규칙한 사람보다 20~거의 50% 낮았습니다. 수면의 규칙성이 길이보다 사망 위험을 더 잘 예측했습니다.
필요한 것
무료입니다. 잠잘 시간을 확보해야 하며 대부분은 휴대전화 보는 시간을 수면으로 바꾸면 됩니다. 잠자고 일어나는 시각을 고정하는 것이 어렵습니다.
기대할 수 있는 것
관찰연구 16개·138만 명·사망 11만 3,000건을 합산하면 짧게 자는 사람의 사망 위험은 약 12%(RR 1.12), 길게 자는 사람은 약 30%(RR 1.30) 높았습니다. 수면시간별 메타분석에서는 7시간의 위험이 가장 낮았고, 그보다 1시간 짧아질 때마다 약 6%(RR 1.06), 1시간 길어질 때마다 약 13%(RR 1.13) 높았습니다. UK Biobank 약 6만 1,000명의 손목기기 기록을 이용한 관찰연구는 규칙성에 따라 다섯 집단으로 나눴습니다. 비교적 규칙적인 네 집단은 가장 불규칙한 집단보다 사망 위험이 2048% 낮았고 규칙성이 수면시간보다 더 나은 예측변수였습니다. 별도의 UK Biobank 연구는 51,562명의 수면 시각을 손목기기로 측정했으며 3,853명에게 심혈관질환이 새로 발생했습니다. 사회적 시차는 평일과 주말의 수면 중간시각 차이입니다. 2시간 이상 차이 나는 사람은 심혈관질환 위험이 약 30% 높았습니다(HR 1.30, 95% CI 1.111.54). 정상 수면시간을 가진 사람에게도 연관성이 있었습니다.
적용 조건과 주의 사항
고칠 것은 수면 부족과 불규칙한 생활이지 일부러 잠을 줄일 필요는 없습니다. 오래 자는 사람의 높은 위험은 우울증·만성질환·수면무호흡 때문에 잠이 늘어난 역인과일 가능성이 큽니다. 규칙성 자체는 현재 비배정 추적연구 두 편이 뒷받침하므로 따로 평가하면 B등급입니다. 밤샘 후 보충 수면은 39번을 참고하세요.
연구와 참고 자료
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