하루 7,000~8,000보를 걸으세요
하루 5,800보를 걷는 사람은 3,500보만 걷는 사람보다 관찰기간 사망 가능성이 약 40%, 7,800보는 약 45% 낮았습니다. 더 걸으면 조금 더 낮아지지만 일정 수준 뒤에는 효과가 더 커지지 않습니다. 60세 이상은 6,000~8,000보면 충분합니다.
필요한 것
무료입니다. 하루 60~90분이며 출퇴근·장보기에 나눠 넣을 수 있습니다. 매일 지속하는 것이 어렵습니다.
기대할 수 있는 것
비배정 추적연구 15개에는 47,471명과 사망 3,013건이 포함됐습니다. 걸음 수를 네 집단으로 나누면 최저 집단의 중앙값은 하루 3,553보, 나머지는 5,801·7,842·10,901보였습니다. 최저 집단 대비 사망 위험은 각각 약 40%·45%·53% 낮았습니다(HR 0.60·0.55·0.47). 60세 이상은 하루 6,0008,000보, 60세 미만은 8,00010,000보 이후 효과가 평평해졌습니다. 별도 메타분석은 약 3,867보부터 효과가 나타나고 이후 하루 1,000보 추가마다 사망 위험이 약 15% 낮다고 보고했습니다.
적용 조건과 주의 사항
4,000보에서 7,000보로 늘리는 구간의 효율이 가장 높으므로 꼭 1만 보를 채울 필요는 없습니다. 가장 적게 걷는 집단에는 이미 병이 있어 걷지 못하는 사람이 섞입니다. 적게 걸어서 일찍 사망한 것이 아니라 상태가 나빠 적게 걸은 경우이므로 관찰된 차이가 과장되기 쉽습니다. 그래도 더 걷는 쪽이 좋다는 경향은 분명합니다. 14번 주당 중강도 운동 150~300분과 같은 행동을 다른 단위로 센 것이므로 둘 중 하나를 채우면 됩니다.
연구와 참고 자료
Paluch AE 외 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9 ; Banach M 외 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229