시간과 에너지
불필요한 알림을 끄고, 일할 때 휴대전화를 보이지 않는 곳에 두세요
휴대전화가 한 번 울리기만 해도 보거나 만지지 않았는데 주의력 과제 성적이 떨어졌습니다. 실제 통화·문자를 할 때와 비슷한 정도였습니다. 책상 위에 두고 참으며 안 보는 경우에도 쓸 수 있는 인지적 여유가 줄었습니다. 휴대전화 의존도가 높을수록 감소가 컸습니다.
비용 없음간편하게
내 일상, 나만의 속도
시간과 에너지
한정된 에너지를 가치 있는 일에 써요.
더 나은 일상을 위한 조언
나에게 맞는 것만 골라 보세요.⌘ K
시간과 에너지
‘해야지’라는 생각을 ‘언제, 어디서, 어떤 상황이면 무엇을 한다’로 적으세요
막연한 의도를 구체적인 상황과 행동으로 바꾸세요. 독립 검증 94개를 합산했을 때 이렇게 쓴 사람의 목표 달성이 뚜렷하게 높았고 효과는 중간~큼이었습니다. 돈이나 큰 노력 없이 문장 하나를 바꾸는 방법입니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
주말에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하세요
수면 일정이 가장 불규칙한 5분의 1은 가장 규칙적인 5분의 1보다 생체시계가 약 2.5시간 늦었습니다. 늘 시차를 겪으며 사는 셈입니다. 규칙적인 학생일수록 성적도 좋았습니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
매일 밤 7~8시간 자고, 6시간이면 충분하다고 여기지 마세요
2주 연속 6시간만 자면 인지 수행이 이틀 밤을 꼬박 새운 수준까지 떨어집니다. 문제는 본인이 알아차리지 못한다는 것입니다. 주관적 졸림은 첫 며칠만 늘다가 멈췄고 6시간군과 4시간군의 졸림 점수도 같았습니다. 원문은 ‘나는 6시간이면 충분하다’는 느낌 자체가 수면 부족의 일부일 수 있다고 설명합니다.
비용 없음꾸준한 시간 투자
시간과 에너지
오후 2시 이후에는 카페인을 피하세요
잠들기 6시간 전 카페인 400mg이 든 큰 커피를 마시면 기기로 측정한 그날 수면이 1시간 넘게 줄었습니다. 그러나 본인의 수면일지에는 차이가 드러나지 않았습니다. 보통 커피 한 잔 분량인 107mg은 취침 8.8시간 전에 마쳐야 수면에 영향을 주지 않는다고 추정됐습니다. 밤 11시 취침이라면 오후 2시가 기준입니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
이메일과 메시지는 하루 몇 차례 정해진 시간에 모아서 처리하세요
같은 사람들을 2주간 비교했을 때 하루 이메일 확인을 3회로 제한한 주에는 주고받은 메일 수는 같았지만 일상 스트레스가 뚜렷하게 낮았습니다. 제한이 없을 때는 하루 평균 15.5회 확인했습니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
연속해서 생각해야 하는 일은 몇 초의 방해도 막아 두세요
평균 2.8초 방해만으로 이후 절차 오류가 두 배, 4.4초 방해는 세 배가 됐습니다. 현장 관찰에서는 원래 일로 돌아오기까지 평균 25분이 걸렸고 사이에 다른 일 두 개가 끼었습니다. 방해받은 사람은 더 빨리 일했지만 스트레스·좌절·노력 부담도 컸습니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
한 번에 한 가지씩 하고, 회의 중 메시지에 답하지 마세요
일을 전환하면 반응이 느려지고 실수도 늘어납니다. 여러 화면을 자주 동시에 쓰는 사람이 멀티태스킹에 능숙해진 것도 아니었습니다. 오히려 전환 검사 성적이 더 나빴습니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
취침 1시간 전에는 빛나는 화면을 피하고, 읽으려면 종이책이나 전자잉크 화면을 이용하세요
잠들기 전 발광 화면으로 읽으면 종이책보다 약 10분 늦게 잠들고 멜라토닌이 55% 억제됐습니다. 다음 날 생체시계가 1.5시간 넘게 늦어졌고 아침 졸림도 오래갔습니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
잘 시간이 되면 자고, 게임·짧은 영상·성적 콘텐츠 때문에 밤을 새우지 마세요
2025년 중국인의 야간 평균 수면은 6.97시간, 평균 입면은 00:10이었습니다. 자기 전 휴대전화·태블릿을 쓰면 수면 부족 오즈는 두 배 이상, 주간 졸림은 2.7배였습니다. 기기를 쓰지 않고 침실에 두기만 해도 수치가 비슷했습니다. 가장 간단한 방법은 침실 밖에 두는 것입니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
깊은 밤에는 중대한 결정을 내리거나 중요한 메시지를 보내지 마세요
충분히 잤을 때는 위험한 선택지를 피하는 법을 빨리 배웠지만 두 밤을 새운 뒤에는 반복해서 위험한 선택을 했고 나이가 많을수록 영향이 컸습니다. 몇 시간 덜 잔 경우는 직접 측정하지 않았지만 중요한 결정은 잠을 잔 뒤로 미루는 편이 좋습니다.
비용 없음간편하게
시간과 에너지
오후에 졸리면 30분 대신 10분만 자 보세요
10분 낮잠은 바로 각성을 높이고 효과가 두 시간 반가량 이어졌습니다. 5분은 거의 효과가 없고 20분은 약 30분 뒤에야 효과가 나타났습니다. 30분은 깬 직후 멍한 시간 동안 안 잔 경우보다 수행이 나빴습니다.
비용 없음간편하게