座り続けず、ときどき立って動く
最も長く座る人の死亡リスクは、最も短い人の 2.6 倍でした。1 回に長く座り続けることにも別の関連があります。ただし毎日 60～75 分の中強度活動があれば、座位による上乗せリスクはほぼ相殺されました。
必要なこと
無料で、立ち上がる時間もわずかです。座ると時間を忘れがちなので、通知などを使います。
期待できること
米国の加速度計を用いた観察追跡研究で、1 日の総座位時間を 4 群に分けると、最長群の死亡リスクは最短群の 2.63 倍（HR 2.63）でした。連続して座る時間の 4 群では最長群が 1.96 倍（HR 1.96）で、総量と 1 回の長さがそれぞれ独立して関連しました。100 万人以上の観察研究の統合では、1 日 8 時間以上座り、ほぼ運動しない人は、4 時間未満で最も活動的な人より死亡リスクが 1.59 倍（HR 1.59）でした。1 日約 60～75 分の中強度運動で上乗せリスクは相殺され、最も活動的な群では 8 時間以上座っても HR 1.04 で、統計的な差はありませんでした。
適用条件と注意点
確かな読み方は、座る時間より動く量の方が重要で、十分な運動があれば座位のリスクはほぼ消えるというものです。ただし観察研究の長時間座位群には、もともと病気の人が多く、「2.63 倍」には病気になってから座る時間が増えた影響が明らかに含まれます。同じ統合解析では、テレビを 1 日 3 時間以上見る関連リスクはどの活動量にもあり、最も活動的な群でも閾値が 5 時間に移るだけでした。
研究と参考資料
Diaz KM ほか (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U ほか (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1