筋力トレーニングを週 30～60 分行う

自重スクワットや腕立て伏せなら無料です。週 1～2 回、1 回 20～30 分を予定に入れます。

観察追跡研究の統合では、筋トレをする人の死亡リスクは 10～17% 低くなりました。量が多いほどよいわけではなく、週約 30～60 分で低下は最大の約 10～20% になり、それ以上の追加利益は見られませんでした。筋トレと有酸素運動を両方行う人は、どちらもしない人より死亡リスクが低くなりました。

観察研究で運動量も自己申告です。「やりすぎるとかえって悪い」部分の根拠は弱く、それを理由に制限する必要はありません。高齢者の転倒予防や筋量維持の利益は第 1 章にあります。

Momma H ほか (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061