週に合計 150～300 分の中強度運動をする。速歩でよい
週 150～300 分速歩する人は、運動しない人より同期間の死亡リスクが約 3 割低く、推奨量に届かなくても約 2 割低くなります。下限の 3～5 倍で約 4 割低下し、そこから先は追加の低下も害も見られませんでした。
必要なこと
無料です。1 日 20～45 分を、長く続けます。
期待できること
複数の観察追跡研究を統合すると、指針の下限の 1～2 倍の運動量では非運動者より死亡リスクが約 31% 低くなりました（HR 0.69）。これは週 7.5～15 MET・時、およそ速歩 150～300 分に相当します。下限未満でも約 20% 低く（HR 0.80）、下限の 3～5 倍で最大の約 39% 低下でした（HR 0.61）。それ以上では追加の利益も害もなく、10 倍以上で HR 0.69 でした。別の加速度計による統合解析では、中高強度活動の最多四分位は最少四分位より死亡リスクが約 48% 低くなりました（HR 0.52）。加速度計は体に着けて活動量を実測する装置です。
適用条件と注意点
項目 11 の 1 日 7000～8000 歩と、どちらかを選べば十分です。観察研究であり、機器で測った研究は追跡が短く参加者も高齢寄りなので、「先に病気になったから動かない」影響が混じります。実際の利益は「0.52 倍になる」ほど大きくないと考えられます。
研究と参考資料
Arem H ほか (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U ほか (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570