1 日 7000～8000 歩を目指す
1 日 5800 歩の人は 3500 歩の人より同期間の死亡リスクが約 4 割低く、7800 歩では約 45% 低くなりました。それ以上でも下がりますが、一定の歩数で頭打ちになります。60 歳以上は 6000～8000 歩が目安です。
必要なこと
無料です。毎日 60～90 分歩き、通勤や買い物に分けて組み込めます。日々続けることが必要です。
期待できること
割り付けをしない 15 の追跡研究、47471 人、死亡 3013 例を統合しました。歩数で 4 群に分け、最少群の中央値は 1 日 3553 歩、他の群は 5801、7842、10901 歩でした。最少群に対する死亡リスクは順に約 40%、45%、53% 低くなりました（HR 0.60、0.55、0.47）。60 歳以上では 6000～8000 歩、60 歳未満では 8000～10000 歩で利益が頭打ちになりました。別の統合解析では、約 3867 歩から関連が見られ、その後は 1 日 1000 歩増えるごとに死亡リスクが約 15% 下がりました。
適用条件と注意点
4000 歩から 7000 歩に増やす部分が特に効率的で、必ず 1 万歩にする必要はありません。観察研究の最少歩数群には、もともとの病気で歩けない人も含まれます。死期が近いため歩けない場合があり、歩かないため早死にするとは限らず、差が過大になることがあります。それでも歩数が多いほど良好という傾向は明確です。項目 14 の週 150～300 分の中強度運動と同じ行動を別の数え方で示しているので、どちらかを達成すれば構いません。
研究と参考資料
Paluch AE ほか (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M ほか (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229