階段や急ぎ足など、短い強めの動きを 1 日 4～5 分積み重ねる

無料で、別に運動時間を作る必要もありません。楽をせず階段や速歩を選ぶことを覚えておく必要があります。

英国バイオバンクで、運動の習慣がない 2.52 万人を平均 6.9 年追跡し、852 人が死亡しました。1 回 1～2 分の断続的な高強度活動が 1 日 3 回ある人は、まったくない人に比べ全死亡・がん死亡リスクが 38～40%、心血管死亡が 48～49% 低くなりました。1 日合計 4.4 分の人では全死亡・がん死亡が 26～30%、心血管死亡が 32～34% 低くなりました。

議論があります。装着型機器での実測は質問票の回想より確かですが、無作為化せず観察した研究で、追跡も 6.9 年だけです。普段まったく運動しない人が対象で、すでに定期的に運動している人にはそのまま当てはまりません。

Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x