1 晩 7 時間ほど眠り、寝起きの時刻をそろえる
長期に 7 時間未満の人は同期間の死亡リスクが約 1 割高く、生活時刻が乱れるほど高くなります。最も規則的な人は最も不規則な人より 2 割～約 5 割低く、睡眠時間より規則性の方が死亡リスクの予測に役立ちました。
必要なこと
無料ですが睡眠時間を確保します。多くの人ではスマートフォンの時間を睡眠に回すことになります。就寝・起床時刻を固定するのが難しい点です。
期待できること
割り付けのない 16 追跡研究、138 万人、死亡 11.3 万例の統合では、短時間睡眠で死亡リスクが約 12%（RR 1.12）、長時間睡眠で約 30%（RR 1.30）高くなりました。別の統合では 7 時間が最も低く、7 時間未満では 1 時間短くなるごとに約 6%（RR 1.06）、7 時間超では 1 時間長くなるごとに約 13%（RR 1.13）高くなりました。英国バイオバンクの約 6.1 万人の腕時計型機器による観察記録を規則性で 5 群に分けると、規則的な側の 4 群は最も不規則な群より死亡リスクが 20～48% 低く、規則性の方が時間より強い予測因子でした。同バンクの別研究では 51,562 人の睡眠時刻を機器で測り、3,853 人に新たな心血管疾患が発生しました。平日と週末の睡眠の中間時刻の差を社会的時差と呼び、2 時間以上ずれる人の心血管リスクは約 30% 高くなりました（HR 1.30、95% CI 1.11～1.54）。睡眠時間が正常な人にもこの関連がありました。
適用条件と注意点
変えたいのは睡眠不足と不規則さで、意図的に睡眠を短くする必要はありません。長く眠る人の高リスクは、うつ、慢性疾患、睡眠時無呼吸のため睡眠が増えるという逆の因果が大きいと考えられます。規則性の根拠は今のところ二つの観察追跡研究で、単独なら B です。夜更かし後の回復は項目 39を参照してください。
研究と参考資料
Cappuccio FP ほか (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J ほか (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP ほか (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133