白米や精白小麦の一部を全粒穀物に替える
全粒穀物が 1 日 90 g 多い人は死亡リスクが約 17% 低くなりました。90 g は約 3 回分で、1 日約 200 g まではさらに下がっていました。
必要なこと
玄米、オートミール、全粒小麦は少し高くなりますが、時間は増えません。食感に徐々に慣れる必要があります。
期待できること
観察追跡研究の統合では、1 日 90 g、約 3 回分増えるごとに死亡リスクが約 17% 低くなりました（RR 0.83）。この関連は 1 日 210～225 g まで続きました。別の統合では 1 日 1 回分増えるごとに約 8% 低下しました（RR 0.92）。
適用条件と注意点
全部でなく半分を替えるだけでも、利益の大きい範囲に入ります。観察研究で、全粒穀物を食べる人はもともと健康的なため、数字は大きめです。研究間の結果の違いも大きく、I² は 83% でした。この値は大きいほど結果の不一致が大きいことを表します。
研究と参考資料
Aune D ほか (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L ほか (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148