夜更かしの翌晩には睡眠を補う。週末までためない

無料で、補う 1～2 時間はもともと眠りたい時間です。

英国バイオバンクの 85,618 人、平均 61.8 歳を腕時計型機器で日ごとに記録し、追跡期間中央値は 8 年でした。各人の必要睡眠より 2.5 時間以上短い夜を睡眠制限夜とし、その後の最初の夜に必要量を超えて眠れば回復ありとして、5 パターンに分けました。規則的な人に比べ、不足後に補わない人は全死亡リスクが約 15% 高く（HR 1.15、95% CI 1.01～1.31）、累積不足が 3.5 時間を超え補わない人は約 42% 高くなりました（HR 1.42、1.24～1.63）。補った二群には有意な関連がなく、その一つの不足後回復群は HR 1.12（0.98～1.28）でした。もともと短時間睡眠の人でも、不足を補わない場合は約 19%（1.19、1.01～1.40）、重い不足を補わない場合は約 38%（1.38、1.17～1.63）高くなりました。米国の別の健康調査 4,586 人でも再現されました。

観察研究なので、補えない人は忙しい、健康状態が悪いといった影響を除ききれません。補った二群の「上昇が明確でない」は差を検出しなかっただけで、点推定はなお 1 を超えています。補えば問題なしではなく、早く補いつつ、気軽に夜更かしを繰り返さないことです。この研究は不足の直後の 1 晩に長く寝ることで、週末にまとめて補うことは含みません。平日と週末のずれを習慣化する社会的時差は心血管疾患と関連します。項目 13「毎晩 7 時間ほど眠り、生活時刻を一定にする」を参照してください。週末も起床時刻をそろえる第 3 章の項目 2とも矛盾しません。翌晩の就寝を早めるのであって、翌朝に昼まで寝る提案ではありません。

Li X, Zhang M, Li Z, ほか (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1