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長寿や心血管疾患の予防を目的に、マルチビタミンを飲まない
男性医師約 1.4 万人が 11 年間マルチビタミンを飲んでも、重大な心血管の問題や死亡の数は、飲まない人と変わりませんでした。9 試験、5 万人以上を合わせても死亡への影響は確認できません。買わなければ年 200〜700 元を節約できます。特定の栄養不足が確認された人や、妊娠中の葉酸補充はこの話の対象外です。
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各章で、必要な負担と効果、適用条件を確かめましょう。
この章のはじめに
この章では、「安くて効果がありそう」に見えるものを取り上げます。元の研究を読むと、効果がほぼゼロ、まったくない、場合によってはマイナスというものです。並び順は、どれほどお金が使われているかと、根拠がどれほど確かかで決めています。上にあるものほど、まずやめる価値があります。
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心血管疾患を予防するために、一般向けの魚油サプリを飲まない
大規模な 2 試験は、それぞれ約 2.6 万人と糖尿病患者約 1.5 万人を調べました。魚油を 1 日 1 g 飲んでも、重大な心血管の問題や死亡の数は飲まない人と変わりませんでした。「魚を食べるとよい」からといって、「魚油カプセルもよい」とは限りません。買わなければ年 400〜1,000 元を節約できます。
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ビタミン D が不足していない人は、長生きのために追加しない
もともと不足していない人が 5 年間ビタミン D を補っても、がん、心血管疾患、死亡の数は補わない人と変わりませんでした。不足が確認された人、骨粗しょう症のある人、長期間日光に当たれない人は対象外で、医師の指示に従って補います。
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がん予防のために抗酸化サプリ（β カロテン、ビタミン E・A）を飲まない
効果がないだけでは済みません。78 試験、約 30 万人を合わせた検討では、抗酸化サプリを飲む人の死亡率がむしろわずかに高い結果がありました。喫煙者を対象とする 2 つの大規模試験では、β カロテンで肺がんが 18〜28%、死亡が 8〜17% 増えました。特に喫煙者とアスベスト曝露歴のある人は避けてください。
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グルコサミンやコンドロイチンに膝の変形性関節症の治療を期待しない
変形性膝関節症の人が 24 週間プラセボを飲んでも、約 6 割が痛みの軽減を報告しました。グルコサミンやコンドロイチンはそれより 4〜5 ポイント高いだけで、偶然の可能性を排除できません。原文は、年 700〜1,800 元を払って得るものの大部分は、プラセボ群にも見られた効果だと説明しています。
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ビタミン C に風邪の予防を頼らない
毎日ビタミン C を飲んでも、風邪をひく回数はほとんど減りません。ひいてから飲み始める効果も一貫しません。毎日飲むと期間は約 8%、おおむね半日短くなるので、年 300〜500 元を払う価値があるかは自分で判断します。マラソン選手や寒冷地で行軍する兵士は例外で、風邪をひく人が約半分になります。
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症状がないのに「全身 PET-CT」や「腫瘍マーカーセット」を受けない
無症状の人を調べて多く見つかるのは、結果的に心配不要だった所見です。全身 CT を受けた人の 8 割以上に少なくとも 1 か所の「異常」が見つかり、4 割近くが追加検査を勧められましたが、大部分は良性でした。女性の卵巣がんマーカー検診では、卵巣がん死亡が減らず数値上はやや多く、偽陽性のため不要な手術を受けた人もいました。
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活動量計やスマートウォッチを買えば痩せると期待しない
同じ食事・運動計画を実行した過体重の人では、活動量計を着けた群は 2 年で 3.5 kg 減り、着けない群は 5.9 kg 減りました。減量のために機器を買えば役立つとは限らず、効果を生むのは運動そのものです。
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「もっと健康になる」ために、有機食品へ割増料金を払わない
有機食品のほうが栄養価に優れるという強い根拠はありません。実際に食べた人の健康を調べた研究は 3 件しかなく、差は確認できませんでした。有機農産物で農薬残留が検出される割合は確かに 30 ポイント低いものの、検出と基準超過は別です。野菜や果物を多く食べる利点は、有機かどうかに左右されません。
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「体を整える」ために健康食品、漢方の練り薬、滋養食品へ大金を使わない
中国の健康食品には「健康食品は医薬品ではなく、病気の治療を医薬品の代わりに行うことはできない」と表示する義務があります。マルチビタミン、魚油、ビタミン D などの一般的成分は、この章の最初の 6 項目で個別に調べ、そこで取り上げた目的への有効性を確認できませんでした。親への贈り物にする気持ちは大切でも、品物の選択は見直せます。
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腸に問題がないのに、プロバイオティクスを長期間飲み続けない
健康な成人を対象とした 45 試験のレビューでは、プロバイオティクスは腸内細菌を長期的に変えるとは示されず、変化も摂取をやめると戻り、血中脂質も改善しませんでした。抗菌薬による下痢など、特定の状況には別の根拠があり、ここでは扱いません。
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「免疫力を上げる」ために無理して冷水シャワーを浴びない
3,018 人の試験では、冷水シャワー群の病欠の回数は 29% 少なかったものの、原文が述べる病気の日数には差がなく、病気そのものが減ったとは言えません。2025 年に 11 試験を統合した検討では、冷水の直後に炎症指標が一時的に上がり、免疫指標は変わりませんでした。好きで浴びるならともかく、健康への投資として期待しないことです。
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デトックス、腸内洗浄、酵素、アルカリ水などの商品を買わない
デトックス産業は大きくなっていますが、支持する臨床的根拠は非常に少なく、市販のデトックス食を対象にしたランダム化試験もありません。食事の酸性・アルカリ性やアルカリ水とがんの関連を調べたレビューでは、条件を満たす研究が 1 件しか見つからず、関連も確認できませんでした。
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「毎日コップ 8 杯」に合わせるために、無理して水を飲まない
「毎日 8 杯」の出典を探した研究では、支持する科学研究は 1 件も見つかりませんでした。食品や他の飲み物にも多くの水分があるため、水だけでそこまで飲む必要はありません。喉の渇きと尿の色を目安にします。暑い場所で働く人、激しい運動をする人、腎結石の既往がある人、渇きを感じにくい高齢者は、別に意識して補給します。
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意思決定のために、占い・タロット・星占いへお金を払わない
有名な授業実験では、「あなただけの性格分析」として渡された文章は全員同じでしたが、学生の多くはよく当たっていると感じました。占いが当たるように見える理由もここにあります。代償は数十元とは限りません。中国・河南省息県の占い詐欺集団は祈願料や最高 3,888 元の「供養セット」を販売し、主犯は懲役 11 年になりました。
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ブルーライトカット眼鏡に視力保護を期待しない。ただし目の痛み・充血は急病の可能性を考える
ブルーライトカットレンズには、普通のレンズと比べて目の疲れや見え方を改善する明確な効果がなく、黄斑を守る根拠も見つかっていません。買わなければ数百〜千元超を節約できます。「数か月画面を見続けると目が駄目になる」と決めつける必要はなく、画面による疲れや乾燥は回復し得ます。一方、溶接光、紫外線、レーザー、急性緑内障発作は実際に目を傷める原因です。
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献血を健康法にしない。「毒出し・脂質改善・心筋梗塞予防」の試験根拠はなく、頻繁な献血は鉄不足を招く
献血で毒出し、血中脂質改善、心筋梗塞予防ができるという話は確かではありません。献血を続けられる人はもともと健康で、その影響を考慮すると、年 1 回献血が増えるごとの死亡率低下は約 2 割から 7.5% に縮みます。群を無作為に分けた試験では死亡数に差はありません。一方、頻繁な献血で鉄が不足し、だるさや寒がりになることはあります。
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一律の健診セットで病気を防ごうとせず、年齢・性別に合う根拠のある検診を受ける
定期的な一般健康診査を受けても、受けない人と全死亡、心血管死亡、がん死亡は変わりませんでした。年齢や性別に合った、根拠のある検診を選びます。中国では 35 歳以上は年 1 回の無料血圧測定、65 歳以上は年 1 回の無料健診を利用できます。
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健診で尿酸が高くても、痛風の経験がなければ、それだけで尿酸降下薬を始めない
尿酸値が高くても痛風発作も痛風結節もない人には、米国リウマチ学会はまず尿酸降下薬を始めないよう条件付きで勧めています。1 回の発作を防ぐには 24 人が 3 年飲む必要があります。腎臓を守る目的も試験では達成されず、薬を飲んでも腎機能はプラセボと同じ速さで低下しました。発作が起きた場合は改めて治療を検討します。
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健診で胆嚢結石が見つかっても、痛みがなければ、それだけで予防的に胆嚢を取らない
胆嚢に石があっても一度も痛んだことがない人の大半は、その後も無症状です。イタリアで 580 人を約 9 年追うと 78% は症状が出ず、米国で 135 人を約 4 年追うと手術を受けたのは 7% でした。英国のガイドラインも、偶然見つかった無症状の胆嚢結石は、条件を満たせば症状が出るまで治療不要としています。
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腎結石を防ぐために、食事のカルシウムを抜かない
シュウ酸カルシウム結石の経験者はカルシウムを控えるよう言われがちですが、試験結果は逆でした。再発を繰り返す男性が通常量のカルシウムを取り、同時に動物性たんぱく質と塩を減らすと、5 年間の再発は低カルシウム食の約半分でした。英国のガイドラインもカルシウムを制限しないと明記しています。
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「運気・金運・健康のため」に水晶、数珠ブレスレット、貔貅などを買わない
身に着ければ運が変わる、お金が入る、体によいという主張に、検証可能な根拠はありません。占いと同じで、説明が曖昧なら自分で当てはめられます。販売者が病気への効能をうたえば虚偽宣伝となり、中国では 2026 年に配信販売が摘発されました。装飾品として買うのは構いません。
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買い物で気分や自分の価値を高めようとしない
お金や物を重視する人ほど、自分は幸福ではないと答える傾向があります。ただし関連は弱く、どちらが原因かは分かりません。物より体験にお金を使うほうが幸福を感じるという研究もあります。気分が悪いときは、買い物かごを埋めるより、外出や誰かとの食事に使うほうが役立つかもしれません。
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「周囲より一段上に行く」ために、家・車・付き合う人へ支出を増やさない
本人の収入が同じでも、近隣住民の収入が高いほど幸福感が低いという研究があります。関連が見られたのは、学歴が同じで付き合いのある近隣住民でした。自分より裕福な人ばかりの場所へ移るための追加支出は、比較上の位置を下げることにもなります。ただし全員の収入が同じ割合で増えれば幸福感は上がり、絶対的な生活水準も意味を持ちます。
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「意志力は筋肉のように使うと尽きる」と決めつけない
よくある説明は「先に自制を使うと次に我慢できなくなるから、意志力を節約しよう」というものです。しかし、23 の研究室が 2,141 人に同じ手順で実験をやり直すと、効果はほぼゼロでした。「今日は意志力を使い切った」と自分を説明したり、意志力を貯める講座にお金を使ったりしないことです。
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朝食や 16:8 の時間制限食だけで痩せようとせず、長く続けられる食事時刻を選ぶ
朝食を抜くと昼・夜に食べ過ぎて 1 日の総量が増えると言われますが、試験では逆で、朝食なしの群は 1 日 200 kcal 以上少なく、体重もやや軽くなりました。16:8 の時間制限食も、単に摂取量を減らす方法と 1 年後の体重に有意差はありませんでした。一方、長期的に朝食を抜く人は心血管疾患が約 17% 多い関連があり、全死亡の差は確認できませんでした。
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