朝食や 16:8 の時間制限食だけで痩せようとせず、長く続けられる食事時刻を選ぶ

費用はかかりません。毎日、食事の時間をめぐって悩む気力を節約します。

まず、朝食を抜くと後で食べ過ぎるという主張を検討します。13 件のランダム化試験のメタ分析では、朝食群は非朝食群より 1 日 259.79 kcal 多く摂取し（95% CI 78.87–440.71）、体重は 0.44 kg 高くなりました（0.07–0.82）。朝食を抜いた人は昼・夕食でその分を取り戻していませんでした。ただし試験は短く、体重の追跡は平均 7 週、摂取量は平均 2 週です。次に、16:8 のように食べる時間帯を限定する方法です。過体重成人 116 人の 12 週間試験では、正午〜午後 8 時だけ食べる群と規則的な 3 食の群の体重差は −0.26 kg（−1.30〜0.78）で有意ではありませんでした。中国・広州の肥満患者 139 人の 12 か月試験では、時間制限とカロリー制限の併用群は、カロリー制限だけの群より 1.8 kg 多く減りましたが（−4.0〜0.4）、これも有意ではありません。長期的な朝食欠食については、238 万人の統合で心血管疾患リスクが約 17% 高く（OR 1.17、1.09–1.26）、心血管死亡は約 49% 高い関連でした（OR 1.49、1.20–1.84）。ただし無作為に分けず記録する観察研究です。17〜23 年追跡した元研究の全死亡ハザード比は 1.19、信頼区間は 0.99〜1.42 と 1 をまたぎ、差があるとは言えません。

議論のある点があります。心血管疾患の 17% は観察研究の関連です。朝食を抜く人は喫煙、飲酒、座位時間、低所得なども多く、調整しきれないため、朝食自体による割合は不明です。全死亡の信頼区間も 1 をまたぎます。16:8 についても、30 試験、1,341 人の統合では同じ摂取量でも時間制限群は 1.46 kg 多く減りましたが（−2.65〜−0.26）、除脂肪体重も 0.41 kg 多く失いました。多くは短期試験で、最長かつ厳密な 12 か月試験では差がありませんでした。長い空腹時間は胆嚢とも関連します。6,547 人の横断調査では、最初の食事が 1 時間遅いごとに胆石の割合が約 5% 高く（OR 1.05、1.02–1.08）、午前 9 時〜午後 2 時に初めて食べる人は、それ以前に食べる人より約 49% 高くなりました（OR 1.49、1.24–1.77）。胆汁が胆嚢に長くとどまるほど結石が析出しやすい仕組みが考えられますが、同時点の調査なので、胆嚢の問題が先にあり食習慣が変わった可能性もあります。中国の開灤コホートは 5.6 年追跡し、消化管がん 369 件を確認しました。朝食を抜く人の大腸がんリスクは 2.32 倍（1.34–4.01）、胆嚢・肝外胆管がんは 5.43 倍（1.34–21.93）でした。後者は上限が 21.93 と幅広く、症例が少ないため手掛かりにとどめます。体重管理への食事時刻の影響は小さく、そこに気力を使い過ぎないことです。長期に朝食を完全に抜く影響は因果関係を証明できていませんが、不利な関連で方向がそろっているため、慎重に考えるなら通常どおり食べ、減量効果だけは期待しないという判断になります。胃炎・胃潰瘍の主因は空腹ではなく、ピロリ菌と長期の鎮痛薬使用です（第 1 章の項目 23）。無症状の胆嚢結石は本章の項目 20、体重管理の食事内容・量は第 2 章の項目 28の野菜・果物 5 皿分、29の超加工食品を減らす方法、33の BMI 20〜25 を参照してください。糖尿病、血糖降下薬の使用中、妊娠中の人にはこの一般論を当てはめず、食事を抜くと低血糖になる場合もあるため医師に従います。極端な食事制限、断食、嘔吐による体重管理は別の問題です（第 28 章の項目 1）。

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