시간과 에너지
불필요한 알림을 끄고, 일할 때 휴대전화를 보이지 않는 곳에 두세요
휴대전화가 한 번 울리기만 해도 보거나 만지지 않았는데 주의력 과제 성적이 떨어졌습니다. 실제 통화·문자를 할 때와 비슷한 정도였습니다. 책상 위에 두고 참으며 안 보는 경우에도 쓸 수 있는 인지적 여유가 줄었습니다. 휴대전화 의존도가 높을수록 감소가 컸습니다.
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내 일상, 나만의 속도
에너지를 낭비하지 않기
목차를 따라 읽으며 필요한 노력과 효과, 적용 조건을 살펴보세요.
이 장의 소개 읽기
이 장에서는 에너지와 시간만 따집니다. 하루에 쓸 수 있는 주의력, 반응속도, 실수 빈도, 방해받은 뒤 원래 일로 돌아오는 시간을 봅니다. 모든 수치는 실험이나 집단을 추적 기록한 코호트 연구에서 직접 측정한 결과이며 수명·사망률로 환산하지 않습니다. 대부분 B등급인 것은 이 분야의 근거 특성이지 조언이 무효라는 뜻은 아닙니다. 20번은 경찰·의사·창구 직원에게 기대할 수 있는 일을 다루며 실험 대신 법규를 인용하므로 C등급입니다. 15번의 비관적 생각과 23번의 타인이 요구하는 완벽주의는 사망률·자살 위험 수치를 인용합니다. 다른 항목과 평가 기준이 달라 함께 비교하지 않습니다.
더 나은 일상을 위한 조언
나에게 맞는 것만 골라 보세요.⌘ K
시간과 에너지
주말에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하세요
수면 일정이 가장 불규칙한 5분의 1은 가장 규칙적인 5분의 1보다 생체시계가 약 2.5시간 늦었습니다. 늘 시차를 겪으며 사는 셈입니다. 규칙적인 학생일수록 성적도 좋았습니다.
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시간과 에너지
매일 밤 7~8시간 자고, 6시간이면 충분하다고 여기지 마세요
2주 연속 6시간만 자면 인지 수행이 이틀 밤을 꼬박 새운 수준까지 떨어집니다. 문제는 본인이 알아차리지 못한다는 것입니다. 주관적 졸림은 첫 며칠만 늘다가 멈췄고 6시간군과 4시간군의 졸림 점수도 같았습니다. 원문은 ‘나는 6시간이면 충분하다’는 느낌 자체가 수면 부족의 일부일 수 있다고 설명합니다.
비용 없음꾸준한 시간 투자
시간과 에너지
오후 2시 이후에는 카페인을 피하세요
잠들기 6시간 전 카페인 400mg이 든 큰 커피를 마시면 기기로 측정한 그날 수면이 1시간 넘게 줄었습니다. 그러나 본인의 수면일지에는 차이가 드러나지 않았습니다. 보통 커피 한 잔 분량인 107mg은 취침 8.8시간 전에 마쳐야 수면에 영향을 주지 않는다고 추정됐습니다. 밤 11시 취침이라면 오후 2시가 기준입니다.
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이메일과 메시지는 하루 몇 차례 정해진 시간에 모아서 처리하세요
같은 사람들을 2주간 비교했을 때 하루 이메일 확인을 3회로 제한한 주에는 주고받은 메일 수는 같았지만 일상 스트레스가 뚜렷하게 낮았습니다. 제한이 없을 때는 하루 평균 15.5회 확인했습니다.
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연속해서 생각해야 하는 일은 몇 초의 방해도 막아 두세요
평균 2.8초 방해만으로 이후 절차 오류가 두 배, 4.4초 방해는 세 배가 됐습니다. 현장 관찰에서는 원래 일로 돌아오기까지 평균 25분이 걸렸고 사이에 다른 일 두 개가 끼었습니다. 방해받은 사람은 더 빨리 일했지만 스트레스·좌절·노력 부담도 컸습니다.
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한 번에 한 가지씩 하고, 회의 중 메시지에 답하지 마세요
일을 전환하면 반응이 느려지고 실수도 늘어납니다. 여러 화면을 자주 동시에 쓰는 사람이 멀티태스킹에 능숙해진 것도 아니었습니다. 오히려 전환 검사 성적이 더 나빴습니다.
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취침 1시간 전에는 빛나는 화면을 피하고, 읽으려면 종이책이나 전자잉크 화면을 이용하세요
잠들기 전 발광 화면으로 읽으면 종이책보다 약 10분 늦게 잠들고 멜라토닌이 55% 억제됐습니다. 다음 날 생체시계가 1.5시간 넘게 늦어졌고 아침 졸림도 오래갔습니다.
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잘 시간이 되면 자고, 게임·짧은 영상·성적 콘텐츠 때문에 밤을 새우지 마세요
2025년 중국인의 야간 평균 수면은 6.97시간, 평균 입면은 00:10이었습니다. 자기 전 휴대전화·태블릿을 쓰면 수면 부족 오즈는 두 배 이상, 주간 졸림은 2.7배였습니다. 기기를 쓰지 않고 침실에 두기만 해도 수치가 비슷했습니다. 가장 간단한 방법은 침실 밖에 두는 것입니다.
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깊은 밤에는 중대한 결정을 내리거나 중요한 메시지를 보내지 마세요
충분히 잤을 때는 위험한 선택지를 피하는 법을 빨리 배웠지만 두 밤을 새운 뒤에는 반복해서 위험한 선택을 했고 나이가 많을수록 영향이 컸습니다. 몇 시간 덜 잔 경우는 직접 측정하지 않았지만 중요한 결정은 잠을 잔 뒤로 미루는 편이 좋습니다.
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오후에 졸리면 30분 대신 10분만 자 보세요
10분 낮잠은 바로 각성을 높이고 효과가 두 시간 반가량 이어졌습니다. 5분은 거의 효과가 없고 20분은 약 30분 뒤에야 효과가 나타났습니다. 30분은 깬 직후 멍한 시간 동안 안 잔 경우보다 수행이 나빴습니다.
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개방형 사무실에서 기억력이 필요한 일을 할 때는 귀마개나 조용한 방을 이용하세요
배경 소음이 39dB에서 51dB로 커지면 기억하는 단어가 줄고 피로와 일하기 싫은 느낌이 커졌습니다. 휴식 때 소리가 있는 자연 영상을 보는 것이 사무실 소음을 계속 듣는 것보다 활력을 되찾는 데 좋았습니다.
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주당 근무시간이 49시간을 넘지 않도록 하세요
제1차 세계대전 당시 영국 군수공장 기록에서 주 49시간까지는 일한 만큼 생산됐지만 그 이상은 추가 1시간의 생산량이 점점 줄었습니다. 70시간과 56시간의 생산량이 거의 같아 추가 14시간은 실질적인 성과가 없었습니다.
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같은 괴로운 일을 계속 곱씹고 있다면 손을 쓰는 다른 일로 전환하세요
괴로운 일을 계속 곱씹는다고 답이 나오지는 않습니다. 우울과 부정적 생각을 강화하고 문제 해결·실행을 어렵게 하며 이야기를 들어 주는 주변 사람도 지치게 할 수 있습니다. 제자리에서 맴돈다는 것을 알았다면 손을 쓰는 일로 옮겨 보세요.
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‘분명 더 나빠질 거야’라는 생각은 사실보다 증상으로 바라보세요
20년간 추적한 쌍둥이 연구에서 비관 점수가 한 단계 높을 때 사망 위험은 약 13%, 심혈관 사망은 약 20% 높았습니다. 반대로 낙관 점수가 높다고 비슷한 이익이 나타나지는 않았습니다. 다룰 대상은 비관이지 긍정성이 부족하다는 자책이 아닙니다.
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자신을 지치게 하는 관계를 줄이고, 원하지 않는 부탁은 거절하는 연습을 하세요
힘들게 하는 사람 한 명의 손해는 지지해 주는 사람 한 명의 이익보다 크고 일관되게 나타났습니다. 관계를 늘리기 전에 부담을 줄이는 것부터 고려하세요.
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옷이나 식사처럼 중요도가 낮은 선택에는 기본값을 정해 두세요
강한 근거가 있는 조언은 아닙니다. 선택이 의지력을 소모시킨다는 초기 실험은 2,000명·3,000명 규모의 두 다기관 재현에서 효과가 거의 0이었습니다. 그래도 옷·식사를 정해 두면 몇 분과 몇 차례 고민을 줄일 수 있습니다. 의지력을 저장한다는 의미는 아닙니다.
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화가 나면 먼저 자리를 떠나고, 상대를 적보다 날씨 같은 변수로 바라보세요
일어난 일을 다른 관점에서 해석하거나 상대의 입장을 생각하면 감정이 낮아졌고 후자의 효과가 더 컸습니다. 억지로 감정을 누르는 것은 효과가 없었습니다. 자신을 모욕한 사람에게 보복한 사람은 오히려 더 오래 곱씹었고, 보복하지 않은 사람은 더 빨리 넘겼습니다. 보복의 후련함을 미리 과대평가하는 경향이 있었습니다.
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기분이 가라앉으면 움직이기·낮에 빛 보기·규칙적으로 자기·사람에게 말하기부터 해 보세요. 중국에서는 12356도 이용할 수 있습니다
우울 증상에는 걷기·조깅의 효과가 가장 컸고 요가·근력운동이 뒤를 이었으며 강도가 높을수록 효과가 컸습니다. 광치료는 계절성 우울에 큰 효과가 있고 비계절성 우울에도 효과가 있었습니다. 온라인 자조 인지행동치료도 도움이 되며 증상이 무거우면 지도자가 있는 편이 좋았습니다. 중국에서는 힘들 때 12356에 연락할 수 있습니다.
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경찰·의사·창구 직원을 역할 속 인물보다 규칙에 따라 일하는 사람으로 보세요. 일을 진행시키는 것은 문서와 기한입니다
경찰·의사·창구 직원은 문서·기한·감독을 받으며 직무규정에 따라 일합니다. 태도가 친절한지와 사건 처리 여부·처리기간은 대체로 별개입니다. 접수증을 받고 기한을 기록하며 정해진 이의제기 경로를 이용하세요. 상대의 공감을 얻는 데만 힘쓰지 마세요.
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다른 사람의 근황을 매일 확인해야 할 일로 만들지 마세요. 또래 피드를 보는 앱의 시간을 제한하거나 끄세요
온라인에서 더 잘사는 사람과 비교하는 습관은 낮은 기분·자존감과 관련됩니다. Facebook을 4주 끈 사람은 행복감이 조금 높아졌지만 시사 지식도 줄었습니다. 세 플랫폼을 각각 하루 10분으로 제한한 사람은 3주 뒤 외로움·우울이 줄었습니다.
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모두가 내 실수를 봤다고 느끼면, 그 추정을 절반으로 줄여 생각해 보세요
민망한 티셔츠를 입은 사람은 거의 절반이 그림 속 인물을 알아봤으리라 예상했지만 실제는 4분의 1 미만이었습니다. 자기가 멋지다고 고른 티셔츠는 추정이 실제의 여섯 배였습니다. 대화 후에도 상대가 자신을 좋아하는 정도를 대체로 과소평가했습니다. 모두가 내 실수를 기억한다는 생각은 절반으로 줄여도 높을 수 있습니다.
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‘다른 사람들이 내게 완벽을 요구한다’는 생각은 사실보다 증상으로 바라보세요
주변이 완벽을 요구하고 못하면 자신을 부정할 것이라고 느끼는 사람은 자살 생각이 더 많았습니다. 스스로 완벽을 요구하는 성향의 연관성은 그 약 3분의 1로 훨씬 약했습니다. 원래 있던 자살 생각을 보정한 뒤에도 전자의 느낌은 이후 생각 증가와 관련됐지만 크지는 않았습니다.
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화가 날 때 물건·샌드백을 치거나 달리며 풀기보다, 몸부터 진정시키세요
샌드백 치기·물건 던지기·달리기처럼 몸의 각성을 높이는 발산은 전반적으로 분노를 줄이지 못했습니다. 느린 호흡·마음챙김·명상처럼 몸을 진정시키는 방법은 분노와 공격 충동을 뚜렷하게 낮췄습니다.
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마음에 걸리는 일을 며칠간 글로 써 볼 수는 있지만, 치료를 대신한다고 기대하지 마세요
괴로운 일을 쓰는 것은 평균적으로 아주 작은 이익이 있었지만 종합 결과도 일치하지 않았고 두 메타분석은 효과를 찾지 못했습니다. 비용이 거의 없어 시도할 수는 있습니다. 감정 문제가 심하다면 진료 대신 쓰지 마세요.
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