시간과 에너지조언 8 · 읽는 데 2분
취침 1시간 전에는 빛나는 화면을 피하고, 읽으려면 종이책이나 전자잉크 화면을 이용하세요
근거 B등급비용 대비 효과: 보통
쉽게 말하면
잠들기 전 발광 화면으로 읽으면 종이책보다 약 10분 늦게 잠들고 멜라토닌이 55% 억제됐습니다. 다음 날 생체시계가 1.5시간 넘게 늦어졌고 아침 졸림도 오래갔습니다.
돈비용 없음
시간간편하게
노력꾸준함 필요
필요한 것
무료입니다. 매일 자기 전 휴대전화를 내려놓는 습관을 유지해야 하므로 의지가 필요합니다.
기대할 수 있는 것
같은 참여자가 두 조건을 번갈아 경험한 실험실 교차시험에서 발광 전자책은 종이책보다 잠드는 시간이 약 10분 길었습니다(25.7분 대 15.8분). 저녁 멜라토닌은 55% 억제됐고 다음 날 일주기 리듬은 1.5시간 넘게 늦어졌습니다. 멜라토닌 분비 시작은 22:31 대 21:01이었습니다. 다음 아침 더 졸렸고 완전히 깨어나는 데 오래 걸렸습니다.
적용 조건과 주의 사항
통제된 실험실의 소규모 연구입니다. 일상적인 휴대전화 밝기·사용시간에서는 영향이 더 작을 수 있습니다. 야간 모드의 효과는 시험하지 않았습니다.
연구와 참고 자료
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112