오후 2시 이후에는 카페인을 피하세요
잠들기 6시간 전 카페인 400mg이 든 큰 커피를 마시면 기기로 측정한 그날 수면이 1시간 넘게 줄었습니다. 그러나 본인의 수면일지에는 차이가 드러나지 않았습니다. 보통 커피 한 잔 분량인 107mg은 취침 8.8시간 전에 마쳐야 수면에 영향을 주지 않는다고 추정됐습니다. 밤 11시 취침이라면 오후 2시가 기준입니다.
필요한 것
무료입니다. 오후 커피 습관이 있다면 참는 데 약간의 의지가 듭니다.
기대할 수 있는 것
취침 6시간 전 카페인 400mg을 섭취하면 카페인 없는 대조 음료인 위약보다 기기로 측정한 총 수면시간이 1.1~1.2시간 짧았습니다. 수면일지에는 차이가 없어 본인이 알아차리지 못했습니다. 메타분석에서 카페인은 평균 총 수면시간을 45분 줄이고, 침대에 있는 시간 중 실제 잠든 비율인 수면효율을 7% 낮췄습니다. 커피 한 잔 107mg은 취침 8.8시간 이전에 마셔야 영향이 없다고 추정했습니다.
적용 조건과 주의 사항
Drake 연구는 한 실험실에서 했으며 400mg은 커피 약 2~3잔으로 비교적 많은 양입니다. 카페인 대사가 느리면 더 일찍 끊어야 합니다. 카페인을 줄여 되찾는 것은 수면시간이므로 3번과 효과가 겹칩니다.
연구와 참고 자료
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170 ; Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764