기분이 가라앉으면 움직이기·낮에 빛 보기·규칙적으로 자기·사람에게 말하기부터 해 보세요. 중국에서는 12356도 이용할 수 있습니다
우울 증상에는 걷기·조깅의 효과가 가장 컸고 요가·근력운동이 뒤를 이었으며 강도가 높을수록 효과가 컸습니다. 광치료는 계절성 우울에 큰 효과가 있고 비계절성 우울에도 효과가 있었습니다. 온라인 자조 인지행동치료도 도움이 되며 증상이 무거우면 지도자가 있는 편이 좋았습니다. 중국에서는 힘들 때 12356에 연락할 수 있습니다.
필요한 것
무료이거나 비용이 적습니다. 주 몇 회 빠르게 걷기·조깅·근력운동을 하고 낮에 밖에 나가며 생활시간을 일정하게 합니다. 감당하기 어려울 때는 전화하세요.
기대할 수 있는 것
무작위 대조시험 218개·14,170명의 네트워크 메타분석에서 다른 활동을 하는 활성 대조군 대비 걷기·조깅의 우울 효과크기는 g=-0.62(95% 신용구간 -0.80-0.45), 요가는 -0.55, 근력운동은 -0.49였습니다. 강도가 높을수록 효과가 컸습니다. 광치료 메타분석의 효과크기는 계절성 우울 0.84(0.601.08), 비계절성 우울 0.53(0.18~0.89)이었습니다. 개인자료를 합산한 온라인 인지행동치료 분석에서는 안내가 있는 자조과정과 없는 과정 모두 대조군보다 좋았습니다. 중등도 이상(PHQ-9>9)에서는 안내가 있는 편이 더 좋았습니다. 12356은 중국 전국 심리지원 핫라인이며 하루 18시간 이상 운영합니다.
적용 조건과 주의 사항
경도·중등도 우울의 보조 수단입니다. 중등도 이상이거나 자살 생각이 있으면 진료받고 중국에서는 우선 12356에 연락하세요(1장 25번). 운동시험 대부분은 소규모이며 약물시험처럼 운동 여부를 숨길 수 없습니다. 광치료 연구는 2003년까지만 포함하고 인원도 적습니다. 규칙적인 수면과 사람에게 말하기는 저자 경험으로 별도 문헌을 제시하지 않았습니다. 움직이라는 말을 우울한 사람에게 요구처럼 들이대지 마세요. 10분 걸을 수 있다면 그것도 실천입니다.
연구와 참고 자료
Noetel M 외 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 ; Golden RN 외 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656 ; Karyotaki E 외 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364 ; 중국 국가위생건강위원회(2024). ‘12356’ 전국 통일 심리지원 핫라인 번호 적용 통지(국위의정함〔2024〕259호). https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm