화가 날 때 물건·샌드백을 치거나 달리며 풀기보다, 몸부터 진정시키세요

무료입니다. 몇 분 동안 천천히 숨 쉬고 앉아서 심박수를 가라앉히세요. 그 순간 가장 하고 싶은 일이 발산이라는 점이 어렵습니다.

연구 154개·표본 184개·10,189명 메타분석에서 깊은 호흡·마음챙김·명상 등 각성을 낮추는 방법은 분노·공격성을 줄였습니다(g=-0.63, 95% CI -0.82-0.43). 성별·인종·연령·문화에 걸쳐 안정적이었습니다. 샌드백·조깅·자전거 등 각성을 높이는 방법은 전체적으로 효과가 없었습니다(g=-0.02, 95% CI -0.130.09). 저자들은 분노 발산이나 달리기가 효과적인 즉각적 분노 해소법은 아니라고 결론 내렸습니다.

에너지가 아니라 분노·공격성을 측정했습니다. 시간으로 분류한 것은 싸움이 한 번 줄면 수습도 한 번 줄어든다는 저자의 해석입니다. 바로 쓸 방법은 22장 9번 주기적 한숨 호흡, 이 장의 18번 자리 떠나기를 참고하세요. 달리기가 무효라는 뜻은 아닙니다. 장기적으로 우울한 기분에는 도움이 됩니다(22장 7번). 다만 즉석에서 화를 풀기 위한 수단으로 적합하지 않다는 뜻입니다. 화가 난 상태에서 운전·메시지 발송·결정을 피하세요. 누군가 때리고 있다면 먼저 벗어나 신고해야 합니다. 그때 해결할 것은 자신의 감정이 아닙니다(8장 43번 가정폭력).

Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414