시간과 에너지조언 2 · 읽는 데 2분
주말에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하세요
근거 B등급비용 대비 효과: 보통
쉽게 말하면
수면 일정이 가장 불규칙한 5분의 1은 가장 규칙적인 5분의 1보다 생체시계가 약 2.5시간 늦었습니다. 늘 시차를 겪으며 사는 셈입니다. 규칙적인 학생일수록 성적도 좋았습니다.
돈비용 없음
시간간편하게
노력약간의 노력
필요한 것
무료입니다. 주말 늦잠을 줄이는 데 약간의 의지가 필요합니다.
기대할 수 있는 것
대학생 61명이 30일간 기록했습니다. 최저 규칙성 5분의 1의 일주기 생체시계는 최고 규칙성 5분의 1보다 약 2.5시간 늦었습니다. 멜라토닌 분비 시작은 각각 00:08과 21:32였습니다. 가장 졸리고 잠들고 싶은 시간대도 약 1.8시간 늦었습니다. 규칙성과 학업 성적의 상관계수는 r=0.37이었습니다.
적용 조건과 주의 사항
소규모 연구 한 편이며 배정 대조가 없습니다. 연구진은 생체시계 차이의 주원인을 매일 받는 빛의 차이로 추정했습니다. 따라서 기상시간 고정과 아침 빛 노출을 함께 해야 합니다. 간혹 늦게 잔 뒤 보충하는 방법은 2장 39번에 있습니다. 다음 날 정오까지 자는 대신 다음 밤 일찍 눕는 방법입니다.
연구와 참고 자료
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4