매일 밤 7~8시간 자고, 6시간이면 충분하다고 여기지 마세요
2주 연속 6시간만 자면 인지 수행이 이틀 밤을 꼬박 새운 수준까지 떨어집니다. 문제는 본인이 알아차리지 못한다는 것입니다. 주관적 졸림은 첫 며칠만 늘다가 멈췄고 6시간군과 4시간군의 졸림 점수도 같았습니다. 원문은 ‘나는 6시간이면 충분하다’는 느낌 자체가 수면 부족의 일부일 수 있다고 설명합니다.
필요한 것
무료입니다. 매일 수면에 1~2시간을 더 배정하고 조금 일찍 누워야 합니다.
기대할 수 있는 것
21~38세 건강한 성인 48명을 대상으로 한 시험에서 14일 연속 매일 6시간만 자면 인지 수행 저하가 누적돼 연속 두 밤 완전 수면박탈과 비슷해졌습니다. 주관적 졸림은 첫 며칠만 상승하고 이후 거의 늘지 않았으며 6시간군과 4시간군 사이에 차이가 없었습니다. 사람을 무작위 배정해 비교한 RCT입니다. 별도로 연구 70개를 합산한 분석에서 48시간 이내 급성 수면박탈의 단순 주의력 이탈 효과크기는 g=-0.776, 추론 정확도는 g=-0.125였습니다.
적용 조건과 주의 사항
졸리지 않다고 느끼는 것은 충분히 잤다는 증거가 아닙니다. 장기간 6시간 수면에 익숙해져도 수행능력까지 따라오는 것은 아닙니다. 메타분석은 밤을 통째로 새우는 상황이며 만성적인 수면 제한은 무작위 시험 한 편의 근거입니다.
연구와 참고 자료
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117 ; Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883