他人の近況を毎日必ず見る習慣をやめる。同年代の投稿を見るアプリに制限をかけるか、利用を止める

無料です。時間制限やアカウント停止の設定は数分ですが、その後開かない習慣を続けるのが難しい点です。

54 の独立標本、94 の効果量、N=36,583 を三層ランダム効果モデルで統合しました。オンラインの上方社会比較と心理的不適応の平均相関は r=0.330（95% CI 0.289～0.370）。他人に低く評価される不安などの社会的評価に関する否定的感情は 0.438、不安 0.382、うつ 0.306、低い幸福感 0.268、低い自尊感情 0.263 でした。年齢、文化、収集年は関連の強さに影響せず、縦断研究も横断調査より強い結果ではありませんでした。別の無作為化比較試験は米国 Facebook 利用者 2,743 人で、61% が 102 米ドル未満の対価で停止に応じると回答し、その人々を 4 週間停止群と対照群に分けました。典型的な参加者で 1 日 60 分が空き、主観的幸福感指数は 0.09 標準偏差改善しました。内訳は生活満足 0.12、不安 0.10、うつ 0.09、幸福感 0.08 で、多重比較を調整後も有意でした。著者の比較対象であるポジティブ心理学的介入は、幸福感約 +0.34、うつ約 -0.23 標準偏差なので、効果は通常の心理介入の約 25～40% でした。同時に時事知識指数は 0.19、政治的分極化は 0.16 標準偏差低下しました。終了後も停止群は利用時間が 1 日 12 分短く（0.31 標準偏差、23% 減）なっていました。別の大学生 143 人の無作為化試験では、Facebook、Instagram、Snapchat を各 1 日 10 分にした群は通常利用群に比べ、3 週間後に孤独とうつが明らかに減りました。不安と取り残される恐怖は両群とも開始時より減りました。

相関の部分は同時に起きることしか示さず、因果は断定できません。著者もさらに縦断研究が必要としています。無作為化の部分は因果を論じられますが、2018 年米国中間選挙前の Facebook 利用者で、中国のサービスへの適用は外挿です。Hunt も大学生 143 人の 1 試験だけです。効果は大きくなく、アプリを止めれば気分の問題が解決するわけではありません。制限するのは他人の暮らしぶりを比べる使い方で、家族・友人との連絡、調べ物、仕事探しは対象外です。難しければ通知、「知り合いかもしれない人」、ホームのおすすめを切るところから始めます。総画面時間は第 4 章の項目 15と項目 16、気分低下時の行動は本章の項目 19、買い物で自分らしさを補うことは第 6 章の項目 23、上の階層へ移ろうとする出費は同項目 24を参照してください。

Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（具体的な数値はこの版で逐語照合しました。刊行版の要旨には数字がありません）。https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751