気分が落ちたら、負担の小さいことから。動く、光を浴びる、決まった時刻に寝る、人に話す、中国では 12356 に電話する
うつへの効果は速歩・ジョギングが最も大きく、ヨガ・筋トレが続き、強度が高いほど大きくなりました。光療法は季節性うつに大きく、非季節性にも効果がありました。オンラインの認知行動療法の自助講座も有効で、重めの症状では指導付きがよく、中国で追い詰められたらまず 12356 へ連絡します。
必要なこと
無料か少額です。週数回の速歩、ジョギング、筋トレを行い、日中は外に出て日光を浴び、生活時刻を一定にします。追い詰められたら電話します。
期待できること
218 無作為化比較試験、14170 人のネットワークメタ解析で、別の活動を行う能動的対照群との比較では、歩行・ジョギングのうつへの効果量は g=-0.62（95% 信頼区間 -0.80～-0.45）、ヨガ -0.55、筋トレ -0.49 でした。強度が高いほど効果が大きくなりました。光療法研究の統合では、季節性うつの効果量は 0.84（0.60～1.08）、非季節性は 0.53（0.18～0.89）でした。患者ごとのデータを統合したオンライン認知行動療法の解析では、指導あり・なしの両方が対照よりよく、中等度～重度（PHQ-9 が 9 点超）では指導ありが優れていました。12356 は中国全国の心理援助電話で、毎日少なくとも 18 時間対応します。
適用条件と注意点
これらは軽～中等度のうつを助ける方法です。中等度以上や自殺の考えがある場合は受診し、中国ではまず 12356 に連絡します。第 1 章の項目 25を参照してください。運動試験の多くは少人数で、薬の試験のように運動の有無を隠せません。光療法のレビューは 2003 年までで人数も少なめです。規則的な睡眠と人に話すことは著者の経験で個別の文献はありません。「動く」をうつの人への要求にせず、10 分歩けたらそれでも十分です。
研究と参考資料
Noetel M ほか (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN ほか (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E ほか (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；中国国家衛生健康委員会 (2024)「全国統一心理援助ホットライン電話番号 12356 の使用について」（国衛医政函〔2024〕259 号）。https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm