아침 식사나 16:8 단식에 체중 조절을 기대하지 말고 오래 지킬 수 있는 식사 시간을 고르세요

돈은 들지 않습니다. 매일 식사 시간과 씨름하는 데 쓰던 마음의 여유를 아낄 수 있습니다.

무작위시험 13건의 메타분석에서 아침 식사군은 거르는 집단보다 하루 259.79kcal(95% 신뢰구간 78.87440.71)를 더 먹고 체중은 0.44kg(0.070.82) 높았습니다. 아침을 거른 사람들이 점심·저녁으로 부족분을 모두 채우지는 않았습니다. 다만 추적은 짧아 체중 결과는 평균 7주, 섭취량은 평균 2주였습니다. 일정 시간에만 먹는 방식의 시험에서는 과체중 성인 116명이 12주간 참여했고, 정오오후 8시에만 먹은 집단과 규칙적으로 세 끼를 먹은 집단의 체중 차이는 −0.26kg(−1.300.78)로 유의하지 않았습니다. 중국 광저우의 비만 환자 139명을 12개월 추적한 시험에서도 시간 제한과 열량 제한을 함께 한 쪽은 열량만 제한한 쪽보다 1.8kg 더 감량했지만 차이의 범위가 −4.00.4kg으로 유의하지 않았습니다. 장기적인 아침 결식의 위해를 본 238만 명 자료의 합산에서는 심혈관질환이 약 17%(OR 1.17, 1.091.26), 심혈관 사망이 약 49%(OR 1.49, 1.201.84) 높았습니다. 그러나 이는 무작위로 나누지 않은 관찰연구입니다. 1723년 추적한 원 연구의 전체 사망 위험비는 1.19(0.99~1.42)로 1을 포함해 명확한 차이로 볼 수 없었습니다.

논쟁이 있습니다. 심혈관질환 17% 증가는 관찰연구 결과입니다. 아침을 거르는 사람은 흡연·음주·좌식생활·저소득의 가능성도 더 높아 완전한 보정이 어렵고, 그중 얼마가 아침 식사 자체 때문인지 알 수 없습니다. 전체 사망의 신뢰구간도 1을 포함했습니다. 16:8 역시 논쟁이 있습니다. 시험 30건, 1,341명을 합치면 같은 열량을 먹는 조건에서 시간 제한군이 1.46kg(−2.65−0.26) 더 감량했지만 제지방도 0.41kg 더 줄었습니다. 대부분 짧은 시험이며 가장 길고 엄격한 12개월 시험에서는 차이가 없었습니다. 긴 공복은 담낭과도 관련이 있습니다. 6,547명 대상 횡단조사에서 첫 식사가 한 시간 늦을 때 담석 비율이 약 5%(OR 1.05, 1.021.08) 높았고, 오전 9시오후 2시에 처음 먹는 사람은 더 일찍 먹는 사람보다 약 49%(OR 1.49, 1.241.77) 높았습니다. 담즙이 담낭에 오래 머무르면 결석이 석출되기 쉽다는 기전이 제시됩니다. 그러나 한 시점의 조사이므로 담낭 문제가 먼저 생겨 식습관을 바꿨을 수도 있습니다. 중국 카이롼 코호트는 5.6년 추적 중 소화기암 369건을 확인했습니다. 아침 결식자의 대장암 위험은 2.32배(1.344.01), 담낭·간외담관암은 5.43배(1.3421.93)였습니다. 뒤의 범위가 21.93까지 넓다는 것은 사건이 적다는 뜻이므로 단서로만 보아야 합니다. 체중 조절에서 식사 시간의 영향은 작아 여기에 많은 신경을 쓸 필요는 없습니다. 장기간 아침을 완전히 거르는 것이 좋은지는 인과관계를 입증하지 못한 연관성 자료뿐이지만 방향이 일관되게 불리하므로 신중하게 선택하려면 평소처럼 아침을 먹되 감량 효과를 기대하지 마세요. 위염·위궤양의 주요 원인은 공복보다 헬리코박터 감염과 장기 진통제 복용입니다. 검사는 1장 23번, 무증상 담낭 담석은 이 장 20번을 참고하세요. 체중 조절에서는 무엇을 얼마나 먹는지에 더 확실한 근거가 있습니다. 2장 28번의 채소·과일 5회분, 29번의 초가공식품 줄이기, 33번의 BMI 20~25를 참고하세요. 당뇨병 환자·혈당강하제 복용자·임신부에게는 그대로 적용할 수 없으며 한 끼를 거르면 저혈당이 올 수 있으므로 의사의 지시를 따르세요. 극단적인 절식·단식·구토 유도는 별개 문제로 28장 1번을 참고하세요.

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