잠깐 진정하고 싶다면 5분간 두 번 나누어 들이마시고 길게 내쉬는 순환 한숨 호흡을 해 보자
한 달간 하루 5분씩 호흡을 연습한 시험에서 같은 시간의 마음챙김 명상보다 기분과 호흡수 개선이 컸으며, 날숨을 길게 하는 순환 한숨 호흡이 특히 좋았다. 코로 한 번 들이마신 다음 짧게 조금 더 들이마시고, 입으로 천천히 길게 내쉰다. 소규모 단일 시험이고 기분은 본인이 보고한 결과라는 한계가 있다.
필요한 것
비용 없이 하루 5분이 든다.
기대할 수 있는 것
집에서 하루 5분씩 한 달간 시행한 무작위 시험으로 세 호흡법과 같은 시간의 마음챙김 명상을 비교했다. 호흡법은 날숨을 강조한 순환 한숨, 들숨·멈춤·날숨 시간을 같게 하는 상자 호흡, 들숨이 길고 날숨이 짧으며 숨 멈춤을 포함하는 순환 과호흡이었다. 개인별 반복 측정을 혼합효과모형으로 분석했을 때 호흡 연습이 명상보다 좋았으며, 특히 순환 한숨에서 기분 개선(P<0.05)과 호흡수 감소(P<0.05)가 더 컸다.
적용 조건과 주의 사항
코로 들이마시고 잠깐 한 번 더 들이마신 뒤 입으로 천천히 길게 내쉬는 동작을 5분 반복한다. 집에서 시행한 단일 소규모 시험이며 기분은 설문으로 보고했다. 명상보다 조금 더 나았다는 결과이지 문제 자체를 해결한다는 뜻은 아니다. 무료이며 짧은 시간에 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다.
연구와 참고 자료
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al.(2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895