기분이 가라앉으면 걷거나 뛰어 보자. 운동 강도와 우울 증상 개선 크기가 관련됐다
연구에서는 빠르게 걷기·조깅의 우울 증상 개선이 가장 컸고, 요가·근력운동·태극권·기공도 도움이 됐다. 처방된 강도가 높을수록 효과가 컸으며 근력운동과 요가는 지속하기 쉬운 편이었다. 다만 근거의 확실성은 낮다. 본인이 이어 갈 수 있는 운동을 고르자.
필요한 것
비용은 없고 한 번에 약 30분이 든다. 기분이 좋지 않을 때일수록 움직이기 싫어 시작하기가 어렵다.
기대할 수 있는 것
218개 무작위 대조시험, 495개 군, 주요우울장애의 임상 기준에 해당하는 14,170명을 종합한 베이지안 네트워크 메타분석이다. 일상 진료나 위약 알약 같은 활성 대조군과 여러 운동을 비교했다. Hedges' g가 더 음수일수록 증상 개선이 컸다. 걷기·조깅은 −0.62(95% 신용구간 −0.80−0.45), 요가는 −0.55(−0.73−0.36), 근력운동은 −0.49(−0.69−0.29), 혼합 유산소는 −0.43(−0.61−0.24), 태극권·기공은 −0.42(−0.65~−0.21)였다. 구간은 추정치의 불확실성 범위를 나타낸다. 저자들은 처방된 강도가 높을수록 효과가 커졌다고 설명했고, 근력운동과 요가의 수용성이 가장 좋았다.
적용 조건과 주의 사항
논쟁 있음. 218개 연구 중 비뚤림 위험이 충분히 낮은 연구는 1개뿐이었다. 일반적인 평가 기준에서 걷기·조깅은 확실성 ‘낮음’, 나머지는 ‘매우 낮음’이었다. 운동 여부를 참여자에게 숨길 수 없어 기대효과를 분리하기 어렵다. 원문은 그래도 움직이는 편이 낫고, 강도를 너무 낮게 잡기보다 지속 가능한 종목을 고르라는 방향은 유용하다고 본다. 3장의 기분이 가라앉으면 움직이자는 조언을 구체화한 것으로, 진단 후 표준 치료를 대신하지 않는다.
연구와 참고 자료
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al.(2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847