시간과 에너지조언 13 · 읽는 데 2분

미루기가 생활을 해친다면 무작위 시험으로 검증된 자조 자료를 활용하세요

근거 A등급비용 대비 효과: 보통

쉽게 말하면

고통스러울 정도의 미루기도 개선할 수 있습니다. 인지행동 자조 자료로 10주간 연습하면 지도 여부와 관계없이 아무것도 하지 않은 경우보다 좋았습니다. 지도 유무의 뚜렷한 차이가 없어 혼자 실천하는 방법도 효과가 있었습니다.

돈비용 없음

시간약간의 시간

노력약간의 노력

필요한 것

중국에서 자조서 한 권은 수십 위안이며 무료 자료도 있습니다. 약 10주간 매주 한 단원을 읽고 연습합니다.

기대할 수 있는 것

150명을 치료사 안내 자조·무안내 자조·대기명단 대조의 세 집단에 무작위 배정했습니다. 10주 뒤 순수 지연 척도의 집단 간 효과크기는 안내군 d=0.70(95% CI 0.29~~1.10), 무안내군 d=0.50(0.10~~0.90)이었습니다. 비합리적 지연 척도는 각각 0.81(0.40~~1.22), 0.69(0.29~~1.09)였습니다. 임상적으로 의미 있는 개선 비율은 안내군 31.3~~40.0%, 무안내군 24.0~~36.0%였습니다. 두 자조군은 모든 결과에서 유의한 차이가 없었습니다.

적용 조건과 주의 사항

스웨덴 성인이 스웨덴어 자료를 썼으며 원문은 같은 중국어 자료가 없다는 점에서 효과를 ‘중간’으로 둡니다. 구성은 행동활성화·행동실험·자극통제·동기와 업무방법 교육입니다. 자극통제는 10번에 있습니다. 뚜렷한 우울·불안이 함께 있다면 3장 19번부터 참고하세요.

연구와 참고 자료

Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023