先延ばしが生活を損なうなら、無作為化試験で支持された自助教材を使う。必ずしも療法士は必要ない

中国で自助書は数十元、無料のものもあります。約 10 週間、週 1 章と練習に時間を使います。

150 人を、療法士の指導付き自助、指導なし自助、待機対照の 3 群に無作為化しました。10 週後の純粋先延ばし尺度の対照との差は指導あり d=0.70（95% CI 0.29～1.10）、なし d=0.50（0.10～0.90）、非合理的先延ばし尺度では 0.81（0.40～1.22）と 0.69（0.29～1.09）でした。臨床的に意味ある改善は指導あり 31.3～40.0%、なし 24.0～36.0% で、どの結果も二つの自助群間に有意差はありませんでした。

スウェーデンの成人がスウェーデン語教材を使った試験で、原文執筆時に同じ中国語版はないため効果は「中」です。内容は行動活性化、行動実験、刺激統制、動機づけと作業法の説明です。刺激統制は項目 10に当たります。強い気分低下や不安を伴うなら、第 3 章の項目 19の運動、光、睡眠、対話、中国の 12356 への相談を先に考えます。

Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023