時間とエネルギーヒント 2 · 約 2 分
週末も含め、起床時刻をそろえる
根拠の等級 B費用対効果：標準
ひとことで言うと
最も不規則な 5 分の 1 の人は、最も規則的な 5 分の 1 より体内時計が約 2.5 時間遅く、いつも時差の中にいるような状態でした。規則的な学生ほど成績も良好でした。
お金お金をかけずに
時間すぐできる
努力少し頑張る
必要なこと
無料です。週末の朝寝を控える少しの努力が必要です。
期待できること
大学生 61 人を 30 日記録したところ、最も不規則な五分位は最も規則的な五分位より概日リズムが約 2.5 時間遅く、メラトニン分泌開始は 00:08 対 21:32 でした。最も眠い時間も約 1.8 時間遅く、規則性と学業成績には r=0.37 の相関がありました。
適用条件と注意点
少人数の 1 研究だけで、群を分けた対照試験ではありません。研究者は時計の差の主因を日々浴びる光の違いと推測しています。起床時刻の固定と朝の光を組み合わせます。たまの夜更かし後は第 2 章の項目 39のように、翌晩早く寝て補い、翌朝に昼まで寝るのではありません。
研究と参考資料
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4