时间与精力第 2 条 · 2 分钟阅读
固定起床时间，周末也一样
B 级证据性价比：一般
一句话读懂
作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
金钱不花钱
时间顺手就能做
毅力一点毅力
需要付出什么
不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
能带来什么
61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。
适用条件与注意事项
只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者推算，生物钟的差别主要来自每天晒到的光不一样。所以固定起床时间要配合早上见光，才有效果。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。
原始研究与出处
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4