午後 2 時以降はカフェインを避ける
就寝 6 時間前に大きなコーヒー 1 杯相当の 400 mg を摂ると、機器では睡眠が 1 時間以上短くなったのに、本人の睡眠日記では差が分かりませんでした。通常の 1 杯、107 mg は就寝 8.8 時間以上前が目安で、23 時に寝るなら午後 2 時が境目です。
必要なこと
無料です。午後のコーヒーが習慣なら、飲まない少しの努力が必要です。
期待できること
就寝 6 時間前のカフェイン 400 mg は、カフェインのない比較飲料より実測の総睡眠を 1.1～1.2 時間減らしました。しかし睡眠日記には差がなく、本人は気づいていませんでした。メタ解析では平均 45 分短縮し、床上時間に対する実際の睡眠の割合、睡眠効率が 7% 低下しました。コーヒー 1 杯 107 mg なら就寝 8.8 時間以上前に飲み終えることが、睡眠を損なわない目安でした。
適用条件と注意点
Drake の研究は 1 研究室だけで、400 mg は多め、コーヒー約 2～3 杯相当です。代謝の遅い人はさらに早く切り上げます。減らすことで得るのは睡眠時間なので、項目 3「毎晩 7〜8 時間眠る」と利益が重なります。
研究と参考資料
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764