時間とエネルギーヒント 8 · 約 2 分
就寝前 1 時間は発光画面を見ず、読むなら紙の本か電子ペーパーにする
根拠の等級 B費用対効果：標準
ひとことで言うと
就寝前の発光画面による読書は紙より寝つきが約 10 分遅く、メラトニンが 55% 抑えられました。翌日の体内時計は 1.5 時間以上遅れ、朝の眠気が強く、目が覚めるまで長くかかりました。
お金お金をかけずに
時間すぐできる
努力継続が必要
必要なこと
無料です。就寝の 1 時間前にスマートフォンを置き、つい使ってしまう習慣に長く抗う努力が必要です。
期待できること
同じ人が両条件を経験する実験室の交差試験で、発光する電子書籍は紙より入眠に約 10 分長くかかりました（25.7 分対 15.8 分）。夜のメラトニンは 55% 抑制され、翌日の概日リズムは 1.5 時間超遅れ、分泌開始時刻は 22:31 対 21:01 でした。翌朝の眠気も強く、十分覚醒するまで長くかかりました。
適用条件と注意点
少人数で条件を管理した実験なので、日常の明るさ・使用時間では影響が小さいかもしれません。スマートフォンの夜間モードの効果は調べていません。
研究と参考資料
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112