毎晩 7～8 時間眠る。6 時間で十分と思い込まない
2 週間連続で毎晩 6 時間しか眠らないと、頭の働きは 2 晩徹夜した水準まで低下しました。困るのは本人が気づかないことです。主観的な眠気は数日で頭打ちになり、6 時間群と 4 時間群で同程度でした。「6 時間で足りる」という感覚自体が睡眠不足の表れかもしれません。
必要なこと
無料ですが、毎日 1～2 時間多く睡眠に回します。早めに床に就く努力が少し必要です。
期待できること
21～38 歳の健康な成人 48 人の試験では、14 日間毎晩 6 時間の睡眠で認知成績が累積的に低下し、2 晩連続の完全な徹夜に相当する水準になりました。自己評価の眠気は初めの数日だけ上昇し、その後はほぼ増えず、6 時間群と 4 時間群の差もありませんでした。無作為化比較試験（RCT）です。別の 70 研究の統合では、48 時間以内の急性睡眠剥奪の効果量は、単純注意の抜けで g=-0.776、推論の正答率で g=-0.125 でした。
適用条件と注意点
「眠くない」は十分眠った証拠ではありません。長く 6 時間睡眠を続ける人は感覚が慣れただけで、成績は回復していません。メタ解析が扱ったのは徹夜で、継続的な短時間睡眠を支える無作為化試験は 1 件だけです。
研究と参考資料
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883