건강과 장수조언 13 · 읽는 데 3분

60세가 넘으면 균형과 다리 근력을 훈련하고, 욕실과 계단을 안전하게 바꾸세요

근거 A등급비용 대비 효과: 보통

쉽게 말하면

태극권 같은 균형운동을 주 2~3회 하면 노인의 낙상 횟수는 약 23%, 한 번이라도 넘어진 사람 수는 15% 줄어듭니다. 집에 미끄럼 방지장치와 손잡이를 설치하는 방법도 낙상을 약 20% 줄입니다. 낙상은 중국 65세 이상 노인의 손상 사망 원인 1위이며 절반 넘게 자기 집에서 일어납니다.

돈적은 비용

시간꾸준한 시간 투자

노력꾸준함 필요

필요한 것

일주일에 2~~3회, 매회 30분씩 태극권이나 균형훈련을 합니다. 중국에서 욕실 미끄럼 방지매트·손잡이·야간등은 수십~~수백 위안입니다. 오랫동안 꾸준히 운동하는 것이 어렵습니다.

기대할 수 있는 것

Cochrane이 108개 시험, 23,407명의 자료를 합산한 결과 운동은 노인의 낙상 횟수를 23% 줄였습니다. 낙상 발생률비 RaR 0.77, 95% CI 0.71~~0.83입니다. 넘어진 사람 수는 15% 감소했습니다(RR 0.85). 전문가의 가정 방문 안전평가와 주거환경 개선은 낙상률을 약 20% 낮췄습니다(RR 0.81, 95% CI 0.68~~0.97). 태극권은 낙상 위험 약 29% 감소와 관련됐습니다(RR 0.71). 중국에서는 낙상이 65세 이상 노인의 손상 사망 원인 1위입니다. 2018년 감시체계에 잡힌 노인 낙상의 55.97%는 집에서 발생했습니다.

적용 조건과 주의 사항

요양시설이 아닌 자기 집에 사는 60세 이상 노인에게 적용됩니다. 위 연구가 센 것은 낙상 횟수이며 사망자 수가 아닙니다. 노인은 낙상 후 고관절 골절을 거쳐 사망에 이르는 과정이 짧을 수 있습니다.

연구와 참고 자료

Sherrington C 외 (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 ; Gillespie LD 외 (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3 ; Lu Z 외 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China, 2018. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2021.013