気持ちを落ち着けたいときは、吸気を2段階にして長く吐く「サイクリック・サイイング」を5分
1か月間、毎日5分の呼吸練習をした試験では、同じ時間のマインドフルネス瞑想より、気分と呼吸数が改善しました。特に息を長く吐くサイクリック・サイイングの結果が良好でした。鼻から吸い、短くもう一度吸い足し、口からゆっくり吐き切る方法です。1件の試験で、気分は自己申告という限界がありますが、費用はかかりません。
必要なこと
無料で、1日5分です。
期待できること
自宅で行うランダム化比較試験で、毎日5分を1か月、3種類の呼吸練習と同じ長さのマインドフルネス瞑想を比べました。呼吸法は、呼気を長くするサイクリック・サイイング、吸気・息止め・呼気を等時間で行うボックス呼吸、吸気を長く呼気を短くし息止めを加える周期的な過換気です。個人ごとの繰り返し測定をまとめる混合効果モデルでは、呼吸練習が瞑想を上回り、特に呼気重視のサイクリック・サイイングで、気分の改善と呼吸数の低下が良好でした（いずれもP<0.05）。
適用条件と注意点
鼻から息を吸い、短くもう一度吸い足して肺を満たし、口からゆっくり長く吐き切る動きを5分繰り返します。根拠は1件の小規模試験で、自宅で行い、効果は本人の質問票による評価です。瞑想より少し良いという結果であり、問題自体を解決するものではありません。それでも無料で5分、場所を選ばずできる点に、原文は利点を見いだしています。
研究と参考資料
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895