午後眠くなったら 10 分寝る。30 分は寝ない

無料です。10 分と、横になるか机に伏せられる場所が必要です。

前夜に睡眠不足があった場合、10 分の昼寝は眠気、疲労、活力、認知成績をすぐ改善し、一部の効果は 155 分後まで続きました。5 分はほぼ無効、20 分の効果は 35 分後からでした。30 分ではまず睡眠慣性が生じ、起きた直後に成績が悪化してから改善しました。

健康な若者を対象とする 1 件の実験室研究だけです。眠れなければ無理に寝なくても構いません。目を閉じて 10 分横になるだけの効果には研究の裏づけがありません。1 時間超の昼寝と高い死亡・冠動脈疾患リスクの関連は第 2 章の項目 38を参照してください。

Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831