時間が来たら寝る。ゲーム、短い動画、性的コンテンツのために夜更かししない
2025 年の中国の平均夜間睡眠は 6.97 時間、平均入眠時刻は 0:10 でした。寝る前にスマートフォンやタブレットを使う人は睡眠不足が 2 倍超、日中の眠気が 2.7 倍でした。使わず寝室に置くだけでも似た数字なので、持ち込まないのが簡単です。
必要なこと
無料です。「もう一つだけ」の習慣に長く抗う必要があります。寝室にスマートフォンを入れない方法が最も手間を減らせます。
期待できること
中国睡眠研究会による 2025 年の夜間睡眠平均は 6.97 時間、入眠時刻は 0:10 です。就寝前の携帯機器使用と関連するオッズ比は、睡眠不足 2.17、睡眠の質の低下 1.46、日中の眠気 2.72 でした。寝室に置くだけでもそれぞれ 1.79、1.53、2.27 でした。これは子ども・青少年 125198 人、20 の横断調査の統合です。18～94 歳の成人 844 人の別の横断調査でも、消灯後に携帯を使う人は入眠が遅く、睡眠効率が低く、日中の疲労が強くなりました。
適用条件と注意点
議論があります。夜更かし自体の負担は項目 3「毎晩 7〜8 時間眠る」を参照してください。性的コンテンツ自体が一般の人の気力や認知能力を害するかは、信頼できる因果の根拠がありません。ある統合解析は、いわゆる「ポルノの問題」は内容より本人の価値観と行動の不一致に由来する面が大きいとしています。男性 280 人をまとめた別研究では、視聴時間とパートナーとの性行為時の勃起機能に関連はありませんでした。ここでの対象は睡眠を削る使い方だけです。TODO（要確認：中国睡眠研究会の原文は動的ページで取得できず、数字は省衛生健康委員会の転載によっています）。
研究と参考資料
Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会 (2026)「2026 中国睡眠健康研究白書」（福建省衛生健康委員会が健康報の記事を転載）。https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm；Grubbs JB ほか (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（補足の異なる見方の出典の一つ）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（もう一つの出典）。