時間とエネルギーヒント 12 · 約 2 分
新しい習慣は「21 日」でなく、月単位で考える
根拠の等級 B費用対効果：標準
ひとことで言うと
「21 日で習慣化」には根拠がありません。12 週間の追跡では自動的になるまでの推定は 18～254 日でした。2～3 週間で楽にならなくても普通で、1 日抜けてもゼロには戻りません。
お金お金をかけずに
時間すぐできる
努力継続が必要
必要なこと
無料です。同じ状況で同じ行動を毎日、数か月続けます。
期待できること
志願者 96 人が食事、飲み物、活動から一つ選び、朝食後など同じ状況で毎日 12 週間行い、自動化の度合いを日々評価しました。82 人が解析可能で、62 人にモデルが適合しました。各人の自動化上限の 95% に達する推定日数は 18～254 日。実行機会を 1 回逃しても習慣化に実質的な影響はありませんでした。
適用条件と注意点
96 人の単独研究で、食後に果物を一つ食べるなど簡単な動作だけです。週 3 回走る、毎日書くような複雑な習慣の期間は未測定で、2 週間後も大変だから失敗とはいえません。繰り返せるよう固定の場面に結びつける項目 1を使います。
研究と参考資料
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674